Hoy te voy a dar un entrenamiento de Muay Thai para que lo puedas hacer en casa con un saco. Que ya deberías saber que a mi me vuelve loco entrenar en casa y darle golpes al saco de lo que más.
Y si te soy sincero, el entrenamiento Muay Thai en casa viene porque me pillé en Wicked One unos shorts muay thai que me flipan tanto que me dió por buscar entrenos de muay thai para hacer en casa.
Beneficios del entrenamiento Muay Thai en casa con saco
Desarrolla fuerza y potencia
El saco se inventó inicialmente para que los deportistas de contacto pudieran golpear algo con toda su fuerza sin romperlo o destrozarse las manos. Esta sigue siendo la característica principal del punching bag.
Desarrollar fuerza y potencia de pegada. Golpear el saco repetidamente aumenta la fuerza y la densidad de los músculos, huesos y ligamentos del cuerpo. Todo esto acondiciona el cuerpo para el impacto general.
Resistencia y aguante
Si crees que estás en buena forma para pelear, intenta destrozar el saco en una ronda completa de 3 minutos con la potencia máxima. Te sorprenderá lo rápido que te cansas.
El saco es una de las mejores herramientas de entrenamiento para desarrollar la resistencia y la resistencia específicas del deporte de contacto.
Golpear el saco aumenta la resistencia en brazos y hombros. Puede manejar la intensidad para enfocarse en adaptaciones más aeróbicas o anaeróbicas o una combinación de ambas.
Menos intensidad pero más continuo, resistencia aeróbica. Más intensidad, más anaeróbico es el entreno.
Conveniencia
Para la mayoría de los entrenamientos de artes marciales o deporte de contacto, necesitas un compañero o un entrenador. Por otro lado, el saco es una buena herramienta para entrenar a solas en tu casa, que es para lo que yo quiero un saco.
El saco ocupa poco espacio, se puede descolgar al terminar y guardarlo donde sea. Como ves, es algo que recomiendo en un gimnasio casero.
Por qué el entrenamiento Muay Thai es diferente
No me voy a meter en las grandes diferencias técnicas y mucho menos filosóficas de el Muay Thai con otros deportes de contacto. Ni yo soy un experto en deportes de contacto, ni mucho menos especialista en Muay Thai.
Pero me gusta tener variedad cuando entreno en casa y tener una mínima base de un entrenamiento en concreto para no ir haciendo cosas a lo loco.
Dicho esto, la principal diferencia para alguien que no sabe mucho de deportes de contacto pero quiere empezar a entrenar en casa con un saco es que en el boxeo solo se dan puñetazos (simplificando mucho) y en el Muay Thai tiene patadas, rodillazos, codazos y más movimientos.
Lo que quiero decir con esto es que a la hora de entrenar (sin ánimo competitivo) tienes mucha más variedad de golpes.
4 entrenamientos de muay thai con saco pesado
Entrenamiento de potencia
Un elemento básico del entrenamiento de Muay Thai son los golpes de potencia lentos y repetitivos. No hay mejor manera de aumentar la potencia en las manos y los pies.
Golpea el saco con fuerza, reinicia la posición después de cada golpe y concéntrate en lanzar el siguiente con la máxima potencia.
Aquí hay un ejemplo de entrenamiento que puedes hacer:
- 10 jabs
- 20 patadas bajas (10 a la izquierda, 10 a la derecha)
- 10 x cruz derecha
- 20 patadas al cuerpo (10 a la izquierda, 10 a la derecha)
- 20 ganchos (10 a la izquierda, 10 a la derecha)
- 20 patadas altas (10 a la izquierda, 10 a la derecha)
Sigue el orden que más te guste, haz las series un poco más largas si quieres, quita o pon algún otro movimiento, esto es solo un ejemplo.
Entrenamiento de intervalo
El entrenamiento de intervalos es muy bueno para pelear porque replica el gasto de energía en una pelea. Alterna entre estallidos de alta intensidad y períodos de actividad ligera.
Para el ejemplo, haremos una ronda estándar de 3 minutos y la dividiremos en períodos de 30 segundos.
- Velocidad de 30 segundos (golpea lo más rápido posible)
- Técnica de 30 segundos (apunta a golpear con la mejor técnica posible)
- 30 segundos de potencia (golpe con máxima potencia)
- Técnica de 30 segundos (nuevamente concéntrese en la técnica, este segmento sirve como un descanso de los de alta intensidad)
- velocidad de 30 segundos
- 30 segundos de potencia
Hay muchas maneras de cambiar las cosas. La idea principal es alternar entre diferentes períodos de trabajo. Lo normal es dividir los intervalos de 30 segundos de trabajo ligero con 30 segundos de golpes de poder durante toda la ronda.
Ejercicio de rodilla
El Muay Thai es el arte de las 8 extremidades, hay que hacer algún entrenamiento con las rodillas. Este me gusta mucho porque es simple y te deja destrozado.
Solo agarra el saco con ambas manos y lanza la rodilla directamente hacia la bolsa aproximadamente al nivel de las costillas. Alterna entre ambas rodillas rápidamente.
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Mete este estreno en alguno de los anteriores para que tu entrenamiento de Muay Thai en casa tenga más variedad.
Combinaciones de golpes
Aquí hay algunos combos de muay thai para entrenar en casa que puedes practicar con el saco
- Jab-cross-patada baja izquierda
- Jab-cross-switch patada circular izquierda
- Gancho de izquierda-patada baja-gancho de izquierda
- Patada circular derecha – tee frontal
- Jab-cross-gancho de izquierda a la cabeza-gancho de izquierda al cuerpo
Combo de golpes hay infinitos. No tiene mucho sentido hacer una lista con 100 combos. Sobre todo porque cada uno tiene su utilidad en un combate real.
Como mi idea es entrenar en casa, te dejo unos ejemplos para hacer y que no des golpes a lo loco al saco.
Entrenar Muay Thai en casa es una forma diferente de entrenar, más variedad a tus entrenos y sobre todo más variedad a un entrenamiento con saco.
Un saludo y felices agujetas.
