Entrenar en casa es algo que mucha gente me pide. Así que voy a ir un paso más allá y voy a montarte un gimnasio en tu casa.
Bueno voy a decirte que sería el material necesario para tener tu propio gimnasio en casa y que puedas hacer un entrenamiento en casa, completo, efectivo y seguro.
Te voy a decir cuales son los básicos de un gimnasio casero, por donde seguir ampliando tu lugar de entrenamiento en casa y todo eso sin tener que hipotecar tu casa, tu coche y tu perro.
Aquí tienes el podcast: «Entrenar en casa. Monta un gimnasio casero»
Todo el material que te voy a decir (o casi todo) lo puedes encontrar en https://pesasymancuernas.info. Ellos ya han hecho la selección de lo mejor de cada uno para que no pierdas el tiempo en internet buscando y comparando.
Sin barra y discos no hay gimnasio en casa
La barra y discos es lo más esencial que debes tener si de verdad quieres hacer un buen entrenamiento en casa. No me vengas con que si esto o con aquello otro. Si no tienes una barra y discos no tienes nada. No tienes nada que merezca la pena.
La barra que yo te recomiendo es una barra olímpica. De esa larga con los topes a los lados y que le entran discos con un agujero de 50 mm.
Solo con eso ya puedes hacer como un 80% de todo el entrenamiento que yo hago. Que ahora que lo pienso, pago el gimnasio por alquilar una barra y unos discos.
Discos con el peso que necesites en tu gym casero
Aquí ya gástate lo que quieras. Puedes tirar por discos olímpicos calibrados de competición. De esos de colorines. O puedes ir a por unos más simples recubiertos de goma.
Si el presupuesto no te da para más, tendrás que elegir unos de fundición sin ningún recubrimiento de goma ni nada. Son los más puros y old school. Y con los que más cuidado vas a tener para no reventar el suelo de donde entrenes.
Píllate los que quieras o los que puedas, lo único es que debes tener más peso del que levantes en tu ejercicio más pesado. Para no limitarte.
Y tener discos de 1,25 y 2,50 poder hacer subidas progresivas de peso. No te los cojas todos de 20 kilos que te conozco.
Jaula para entrenar en casa con seguridad
Lo de la jaula completa con sus soportes y sus topes de seguridad puede ser algo opcional. Pero si que es muy recomendable en cualquier caso. Es más caro pero es muy versátil.
Pero como poco necesitarás unos soportes regulables. O unos soportes fijos si solo entrenas tú. Pero aunque tu gimnasio casero sea solo para ti, unos regulables siempre son mejores.
Esto de los soportes para poder cargar y sacar la barra desde arriba es algo que necesitarás para poder hacer sentadillas pesadas y press militar.
También te podrán servir para hacer press banca. Te podrán servir para eso si tienes un banco y si son regulables. Porque normalmente la altura no es la misma para una sentadilla que para un press banca.
Banco regulable para tu entrenamiento en casa
Aquí ya empiezo con algo que no es del todo obligatorio pero si muy necesario. Y lo mismo de antes, si es regulable lo vas a usar para más cosas que si es fijo.
Vale que el banco lo vas a utilizar sobre todo para hacer press de banca. Pero también para hacer movimientos que se pueden hacer de pié o sentado. Como ejercicios de tríceps, o ejercicios de hombros, o press banca inclinado. Solo por poner algunos ejemplos.
Gimnasio casero con banco multifunción
El banco multifunción es una alternativa a los soportes y un banco regulable por separado. Es más barato que pillarte las dos cosas por separado. Pero si me preguntas a mi yo te diré que escojas un banco y una jaula completa, de esas que se pueden hacer dominadas en ella y todo.
Las estaciones multifunción tiene la ventaja de que está todo ahí. El banco suele ser regulable, los soportes también y suelen llevar algún accesorio para que puedas hacer más ejercicios.
Lo bueno es que en una sola estación tienes varias cosas. Desde banco y soporte pelado, hasta poleas y demás cosas que te pueden dar variedad al entrenamiento.
Lo malo es que al no ser dedicadas a nada en concreto, suelen tener problemas de biomecánicas y ergonomías. No te puedes meter libremente entre los soportes porque el banco siempre está ahí. Es difícil hacer más ejercicios que press banca porque los soportes siempre están ahí.
Y dependiendo de lo bien diseñados que estén, los accesorios pueden ser puro adorno por la falta de usabilidad que tiene. Así que si te decides por uno de estos asegúrate de que vas a poder usar todos los extra que lleva.
La kettlebell es una buena idea en tu gym casero
Lo siguiente a por lo que iría es a por una kettlebell por lo versátil que es. Con una sola kettlebell yo te puedo decir una docena de ejercicios para hacer. Y digo una sola kettlebell. Puedes ir progresando sin necesidad de cambiar de peso. Hasta cierto límite.
Pero una kettlebell es de esas cosas que no es muy cara y complementa muy bien todo lo que se puede hacer con una barra. A mi me gusta mucho usarla para hacer entrenamientos metabólicos (tipo CrossFit).
Accesorios no imprescindibles pero muy interesantes para entrenar en casa
Cuerda o comba para saltar
Esto es algo que me gusta bastante. Yo estoy empezando a hacer double unders o saltos dobles y es algo bastante duro y que necesitas bastante coordinación.
Yo tengo una que cuesta 2 dolares. Desde ahí hasta los casi 200 que te puede costar una de competición. Pero ocupa poco y funciona muy bien. Totalmente recomendada.
Cajón para saltar
Yo salto mucho al cajón. es algo que está en mis rutinas de entrenamiento y en las rutinas de los que entreno. Los tienes de varias alturas, aunque lo normal que es dependiendo de la cara que esté en el suelo es más o menos alto.
Los hay acolchados para que no te dejes las espinillas y con contrapeso interno para que no vuelquen. Uno de esos es el que uso yo en el gimnasio. Pero valen una pasta, pero si quieres te lo puedes hacer tú con 4 maderas. O usar un taburete o una silla. Pero asegúrate de que es table y soporta tu peso.
Barra de dominadas
Como ya te he dicho, yo iría a por una jaula de las de 4 pilares que llevara incorporada una barra de dominadas en el frente. Pero si por lo que sea no lo haces, busca algo donde poder colgarte. Y hacer dominadas, claro está.
Las hay simples como una barra que se hace más larga al enrosca y se pilla a presión en el marco de la puerta. Las hay que se enganchan al marco pero sin presión y suelen tener varias posiciones. Y las hay que se atornillan a la pared.
Aunque parece que solo la vas a usar para hacer dominadas… Bueno solo por eso ya merece la pena tener una, pero la puedes usar para hacer abdominales en suspensión o para colgar un TRX.
TRX o entrenamiento en suspensión
Yo he sido muy fan de los TRX y sus derivados de marca blanca (mucho más baratos, por cierto). Ahora ya no tanto. si bien no basaría mi entrenamiento en TRX, si que lo uso como complemento.
Es muy bueno para trabajar los estabilizadores, y eso siempre viene bien. O para hacer abdominales, que es para lo que actualmente lo uso.
Mancuernas ajustables
Las he dejado para el final porque es algo que para un gimnasio casero no las veo tan versátiles como podría parecer.
No me entiendas mal. Yo las uso mucho, suelo alternar los mismos ejercicio con barra y con mancuernas. Pero el tener que ir ajustando las mancuernas todo el tiempo no lo veo tan útil para un gimnasio casero.
Luego que si tienes una barra olímpica los discos no suelen valer para unas mancuernas ajustables. Así que tienes que volver a comprar discos de agujero pequeño.
La solución son unas mancuernas que se regula el peso girando una rueda. Giras la rueda, seleccionas el peso y un mecanismo engrana más o menos discos.
No son baratas y no llegan a pesos muy altos, pero es la mejor solución si no quieres comprarte un par de mancuernas de cada peso que necesites.
Accesorios varios para tu entrenamiento encasa
- Fitball
- Bosu
- Gomas elásticas
- Foam roller o rodillos de espuma
- Balones medicinales
Estos son algunos de los ejemplos de accesorios para ir complementando tu gimnasio. No son imprescindibles, pero le dan variedad a tu entrenamiento en casa.
Lleva tu gimnasio casero a otro nivel
Ahora ya vamos a pasar el gimnasio casero a otro nivel. Esto ya es para entrenar en casa con un gimnasio tope de gama. Solo apto para gente con mucho espacio y que se lo puedan permitir.
Una bicicleta estática, de spining, una máquina de remo o una cinta de correr pueden estar bien para hacer cardio sin salir de casa.
Máquinas multiestación con placas que puedes pinchar y ajustar el peso, con poleas donde puedes hacer remo, contractora, jalones. Esto por poner algunos ejemplos.
En https://pesasymancuernas.info tienes de todo para que te hagas una idea de que puedes comprar y a que precios. Como ves puedes llegar hasta donde tú quieras.
