Si alguna vez has sentido que tus brazos van a explotar a la mitad de una vía o que tu agarre se deshace como un castillo de arena en un tsunami, este artículo es para ti. Porque sí, escalar no es solo cuestión de trepar como un mono enloquecido y rezar para no caerte. Si quieres mejorar de verdad, necesitas entrenar. Y no, no me refiero solo a hacer más dominadas hasta que las manos se conviertan en garfios.
Voy a contarte cómo entrenar en el gimnasio para que tu rendimiento en la roca (o en el rocódromo) se dispare. Lo que te traigo aquí no es teoría barata: es lo que funciona, probado en una persona que me pidió consejo cuando se apunto a un rocodromo en madrid.
¿Por qué entrenar en el gimnasio para mejorar en escalada?
Te lo explico fácil: porque si solo escalas, vas a mejorar… hasta que no mejores más.
Mira, la escalada es un deporte exigente, y si dependes solo de escalar para progresar, te puedes estancar. O peor aún: te puedes lesionar.
El gimnasio no es solo para los culturistas aceitados que se miran al espejo cada dos minutos. Es tu laboratorio secreto para volverte un escalador más fuerte, más resistente y más eficiente.
Aquí entrenamos tres cosas clave:
- Fuerza (para que los agarres pequeños no sean tu sentencia de muerte).
- Resistencia (para que no te fundas a mitad de una vía y empieces a temblar como gelatina).
- Estabilidad y control (porque escalar no es solo tirar de brazos, necesitas un cuerpo que trabaje en equipo).
Así que deja de pensar que la escalada es solo cuestión de dedos fuertes y vamos a ver cómo se hace esto bien.
Principios clave del entrenamiento para escaladores
- No entrenes como un culturista. Aquí no buscamos hincharnos como globos. Queremos fuerza útil, no solo músculos grandes.
- Entrena lo que realmente usas en la escalada. Si en la roca te pasas la vida tirando de agarres y manteniéndote pegado a la pared, ¿por qué demonios ibas a hacer solo press de banca?
- No descuides el core y las piernas. Si crees que la escalada es solo de brazos, te tengo noticias: es un deporte de cuerpo completo.
- Juega con la intensidad. Necesitas entrenamientos de fuerza (pocas repeticiones, mucho peso) y entrenamientos de resistencia (rangos más altos, pero sin morirte del aburrimiento).
Y ahora sí, vamos a los ejercicios que realmente importan.
Ejercicios fundamentales de tirón para escalada
La escalada es 90% de tirón. Tienes que convertir tus dorsales y antebrazos en hierro fundido. Aquí tienes la lista de lo que no puede faltar en tu rutina:
✅ Jalones al pecho – Si no puedes hacer dominadas en el gym, empieza aquí. Trabajan los mismos músculos y te ayudan a mejorar el agarre.
✅ Remo con barra o mancuerna – Porque si no remas, no subes. Te ayuda a fortalecer la espalda y mejorar la postura en la pared.
✅ Pull-over con polea o mancuerna – Un ejercicio de lujo para conectar los dorsales con los hombros y mejorar el control del cuerpo.
✅ Curl de bíceps – No, no es solo para los selfies. Unos bíceps fuertes ayudan a sostenerte en la roca más tiempo.
✅ Ejercicios de antebrazos y agarre – Si tu agarre es débil, te vas al suelo. Haz ejercicios de agarre con discos, Farmer’s Walk, y suspensiones en tabla multipresa.
Pero ojo, la clave no es solo qué ejercicios hacer, sino CÓMO hacerlos.
Entrenamiento a dos manos vs. entrenamiento unilateral: ¿cuál es mejor?
Los dos, pero usados con cabeza.
🔹 Entrenar a dos manos con barra o máquina → Más fuerza y potencia, progresión rápida y segura.
🔹 Entrenar de forma unilateral → Mayor control, estabilidad y trabajo más realista (porque en la escalada rara vez usas ambas manos en la misma posición).
Mi recomendación: haz ambos. Empieza con ejercicios clásicos para ganar fuerza y, cuando ya tengas una buena base, métele ejercicios unilaterales para pulir tu estabilidad y técnica.
El papel del core, las piernas y los ejercicios de empuje
Si te saltas el entrenamiento de core y piernas, estás jugando en modo difícil. Aquí lo que necesitas es ser un maldito tronco humano con patas de acero.
Ejercicios de Core:
- Ab wheel (porque los abdominales tienen que aguantar más que un puente medieval).
- Planchas dinámicas y con carga.
- Elevaciones de piernas colgado (básico para taloneos y tensión en la pared).
Ejercicios de Piernas:
- Sentadillas y peso muerto. Sí, aunque no lo creas, necesitas piernas.
- Step-ups y zancadas con peso (te ayudan a mejorar la fuerza en los apoyos).
Ejercicios de Empuje:
- Press de banca o mancuernas.
- Fondos en paralelas.
- Press militar.
¿Por qué entrenar empuje si la escalada es de tirón? Porque si solo entrenas tirón y te olvidas del empuje, te conviertes en un escalador descompensado y propenso a lesiones.
Entrenamientos metabólicos: el secreto para un mejor rendimiento en escalada
Aquí viene la joya de la corona. Los entrenos metabólicos son la salsa secreta que hace que todo lo anterior cobre sentido. Es una de las cosa que diferencian mis entrenos, como El Método EMA. Una combinación de ejercicio clásicos, entrenos específicos de core, glúteos y brazos para terminar con entrenos metabólicos.
Pues los entrenamientos metabólicos los metemos porque escalar no es solo cuestión de fuerza, sino de resistencia y explosividad.
Ejemplo de circuito brutal:
🔥 5 dominadas explosivas
🔥 10 swings con kettlebell
🔥 10 repeticiones de Farmer’s Walk con mancuernas pesadas
🔥 30” de plancha con toques de hombro
🔥 10 sentadillas con salto
Repite esto 3-4 veces y luego intenta abrir una botella de agua sin que te tiemblen las manos.
Cómo estructurar una rutina de gimnasio para escaladores
Día 1: Fuerza máxima (dominadas lastradas, peso muerto, remos pesados).
Día 2: Resistencia y control (ejercicios unilaterales, agarre, core).
Día 3: Entreno metabólico + piernas y empuje.
Descansa, come bien y si puedes toma clases de escalada, así aprenderás la mejor técnica de un profesional.
Consejos finales para mejorar tu entrenamiento en el gimnasio
✅ No te obsesiones con el peso, mejor céntrate en la técnica.
✅ Aumenta la carga progresivamente.
✅ Dale prioridad a los ejercicios específicos.
✅ No descuides el descanso.
Conclusión
Si quieres escalar mejor, necesitas entrenar mejor. Si sigues este plan, te garantizo que en unas semanas vas a notar la diferencia.
Así que ya sabes, deja de hacer curl de bíceps frente al espejo como si fueras a salir en una portada y entrena como un escalador de verdad. Nos vemos en la roca.
Un saludo y felices agujetas.