Tu pregunta que yo respondo

Pues aquí vamos otra vez con una segunda edición de preguntas y respuestas.

Tú me haces la preguntas y yo las respondo de la mejor manera posible.

Aquí tienes el podcast: «Tú pregunsta que yo respondo 2ª edc.»

Jorge

Hola,

Sigo tu podcast y me gusto mucho el de la guía de entrenamiento, de hecho ya la tengo. Pero tengo unas de dudas.

Mi objetivo es ganar masa muscular.

¿Cuantas series por ejercicio? ¿Cuantos ejercicios en total? Por ejemplo 1 ejercicio de empujón vertical, 1 de empujón frontal, 1 de … o más

Muchas gracias. Saludos

Respuesta

Hola Jorge

Pues la respuesta a tu pregunta es «depende». Y va a depender de la rutina de entrenamiento que sigas o vayas a seguir.

Esta guía es eso, una guía. Por lo que comento como se debe entrenar a nivel general, tanto en casa como en un gimnasio.

Pero concretando un poco más, entre 3 y 5 series por ejercicio es una buena cifra. Aquí ya dependerá de la intensidad, de tu nivel de forma física… Pero menos de 3 por ejercicio es poca cosa y 7 u 8 series puede ser demasiado. Para hacer 8 series mejor 2 ejercicios de 4 y así cambias los ángulos de trabajo.

1 ejercicio de cada uno esta muy bien si haces una rutina full-body y entrenas todo el cuerpo el mismo día.

Si haces una rutina dividida torso-pierna, una parte un día y otra parte otro 2-3 ejercicios por zona muscular estará bien.

Te paso una rutina full-body para entrenar en casa y ya me dices como la ves.

Y recuerda que para cualquier pregunta o duda puedes contactar conmigo aquí.

Un saludo y felices agujetas.

Juan carlos

Hola, sigo tus publicaciones en Ivoox y a través de tu web… Aprovecho para darte la enhorabuena pues creo que realizas un gran trabajo divulgativo para con el deporte.

También me pongo en contacto contigo para pedirte, por favor, una rutina tipofull body para 3-4 días como complemento a 3 dias de entrenamiento en artes marciales.

Seria una rutina para entrenar en casa, tengo material suficiente, únicamente mi gimnasio carece de poleas, el resto está completo.

Busco una rutina para conseguir un cuerpo rocoso, manteniendo mi peso y agilidad. Músculo de calidad más que cantidad. Una rutina que yo mismo me encargaré de hacer variaciones cada 2-3 meses y así mantenerla casi anualmente.

Muchas gracias. Saludos.

Respuesta

En tu caso concreto, mi consejo sería hacer la rutina con períodos de fuerza y de explosividad. Para ganar fuerza y potencia de pegada sin penalizar con músculo no funcional.

Ya estuve preparando alguna rutina para otro chico que practicaba deporte de contacto. El era boxeador.

Como ya le dije a él, yo de entrenamiento para deportes de contacto no entiendo mucho. Lo que sí te puedo ayudar es a complementar el entrenamiento específico de tu deporte. Siempre entendiendo lo que yo te diga como complemento y no como sustituto.

Te paso tres enlaces a varios entrenamientos Full-body. Todos tienen la misma base, por lo que puedes alternar los ejercicios si quieres para que sea menos monótono.

En tu caso, los entrenamientos los haría a rangos un poco diferentes.

  • El día pesado, trabajaría siempre a menos de 5 repeticiones
  • El día ligero, trabajaría de manera explosiva
  • El día medio, trabajaría entre 15 y 20 repeticiones.

Con esto el día pesado trabajaras a rangos de fuerza, el día ligero en explosividad y el día medio en resistencia. Evitando los rangos de hipertrofia, que son los que no te interesan.

También podrías cambiar los días por semanas. Siendo una semana de trabajo pesado, otra semana de trabajo ligero y otra de trabajo medio. Combínalo como mejor te venga.

José Miguel

Buenos días, en primer lugar agradecerle su labor y el tiempo que dedica aa.los que.como yo, somos apasionados del deporte.

Soy practicante de brazilian jujitsu y grappling, amen de practicar mma ocasionalmente.

Me gustaria que me ayudase con un plan específico para mejorar mis capacidades, como la resistencia, la fuerza… ya q es un deporte exigente y no se.como abordar el entrenamiento físico, limitandome a las pesas y a.correr por intervalos.

Gracias de antemano, espero me pueda ayudar y le reitero las felicitaciones por su labor

Respuesta

Hola José Miguel,

Esta es una pregunta que me hacen mucho, cómo combinar el entrenamiento en el gimnasio y un deporte de contacto.

Lo que yo recomiendo en estos casos es hacer un entrenamiento para ganar fuerza, resistencia y explosividad. Intentando evitar los rangos y entrenamientos típicos de hipertrofia.

La mayoría queréis pegar más fuerte, más potente y durante más tiempo. Evitando todo lo posible el coger peso o músculo no funcional.

Estoy preparando un artículo para esto y así tratarlo más a fondo. Por lo pronto tienes 2 formas de enfocar el entrenamiento o la preparación, a largo o a corto plazo.

A largo plazo sería preparar ciclos completos, más o menos largos de cada una de las cualidades.

Un ciclo de fuerza (de entre 6 y 12 semanas)

otro de potencia (de entre 4 y 8 semanas)

Y otro de resistencia (de entre 4 y 8 semanas)

Para empezar a repetir o combinarlos según necesites más una u otra cosa. Y dependiendo si tienes alguna competición en mente o no. Como ves es ajustable pero a largo plazo.

Y puedes hacerlo a corto plazo. Esto es con una rutina ondulante. Donde trabajarías cada una de las cualidades cada semana. Una semana fuerza, otra resistencia, otra explosividad…

Y a más corto plazo aun es tocar las tres en la misma semana. Lunes fuerza, miércoles, potencia y viernes resistencia.

Por poner un ejemplo de este último planteamiento tienes la rutina full-body con algunos cambios. Bajando los rangos del primer día a 5 rep. o menos. Manteniendo los descansos del segundo día al mínimo y bajando un poco el número de repeticiones del tercer día, pero haciendo las repeticiones de forma explosiva (la parte positiva del movimiento).

Y si lo quieres hacer por semanas, donde pone día pásalo a semanas y listo.

Combina los tres, el planteamiento es el mismo, solo cambia con qué haces los ejercicios.

Y recuerda que para cualquier pregunta o duda puedes contactar conmigo aquí.

Un saludo y felices agujetas.

Javier

Hola he escuchado alguno de tus podcast.

Estoy haciendo por mi cuenta rutina y quería ver de conseguir una fullbody para martes y jueves

Lunes y viernes voy a crossfit por lo que en el fullbody no sería necesario piernas

Tiene algún coste o tienes alguna publicada??

Gracias y un saludo

Respuesta

Hola Javier

Claro que sería posible, en el último podcast te dejo 3 para que cojas la que más se adapta a ti.

Combina los tres, el planteamiento es el mismo, solo cambia con qué haces los ejercicios.

Si no quieres hacer piernas, yo te recomiendo que las entrenes, pero si dices que con crossfit ya vas bien, solo tienes que quitar los ejercicios de piernas.

Te quedará un poco corta, pero puedes meter algún otro si quieres. Ya me dirás si es lo que ibas buscando.

Y recuerda que para cualquier pregunta o duda puedes contactar conmigo aquí.

Un saludo y felices agujetas.