Preguntas y respuestas. Tus preguntas, mis respuestas

Primera entrega de preguntas y respuestas en construye tu físico. Con vuestras preguntas a través del formulario de contacto. Donde tú también puedes dejar la tuya.

Hipotiroidismo, competición IFBB, osteoporosis y pruebas de bombero. Son las preguntas que he podido contestar hoy.

Ya sabes, deja la tuya aquí y te la contestaré por correo y en el podcast de Construye tu Físico.

Aquí tienes el podcast: «preguntas y respuestas»

Elena

Hola tengo hipotiroidismo y se me hace difícil bajar el peso

Que me aconseja gracias

Respuesta

Tu caso es algo que tengo muy presente en mi día a día. Mi mujer también tiene hipotiroidismo y casualmente también se llama Elena.

Lo primero que te aconsejo es que trabajes duro y no desesperes. Vas a tener que hacer más ejercicio que otras personas y vas a tener peores resultados. Vas a tener que hacer una dieta mucho más estricta y vas a tener peores resultados o mucho más lentos. Eso es así.

Es una putada, pero hay gente que nace sin brazos, otros sin piernas y a ti te funciona mal la tiroides. Tampoco está tan mal, dentro de lo que cabe.

Yo no soy dietista, ni nutricionista, por lo que si quieres una dieta específica para tu caso concreto, te aconsejo que busques uno bueno.

Aun así he estado investigando.  Aquí te dejo un articulo científico sobre la pérdida de peso en personas con sobrepeso y obesidad, algunas de ellas eran mujeres que también tenían hipotiroidismo. La cosa fue que los sometieron a una dieta hipocalórica durante 5 meses. Calcularon su gasto calórico diario y lo redujeron en 1000Kcal. Haciendo un reparto de macronutrientes del 20% de proteínas, 30/ grasas y 50% Carbohidratos.

En todos los grupos tuvieron una pérdida de peso considerable. Y además bajaron los niveles de colesterol malo, de triglicéridos, niveles de glucosa en sangre y subida del colesterol bueno.

Como ves es jodido, porque comer 1000Kcal menos de lo que gastas es una bajada considerable. Normalmente se dice de estar sobre unas 500Kcal por debajo, así que imagínate lo duro que tuvo que ser esos 5 meses.

Yo personalmente me gusta más tener un poco más de proteína y un poco menos de carbos. 30% proteínas, 30% grasas y 40 Hidratos, pero tampoco va a estar la cosa en 10 gramos más de carne o de arroz.

No se si te estarás tratando el hipotiroidismo con LT4. Si es así, te dejo otro artículo científico donde dicen que al perder peso unos pacientes con hipotiroidismo, más de la mitad pudieron también reducir la dosis de LT4. Otra cosa más por la que es conveniente hacer el esfuerzo.

Como ves mi consejo es una dieta más dura, intentando ser lo más estricta posible. Hacer ejercicio o hacer más para mantener músculo y subir el consumo de calorías y no tener que bajar tanto la cantidad de comida.

Alimentos ricos en yodo para estimular la tiroides, mucha agua, paciencia y constancia.

Antonina

Hola Patricio,

mi intención es aumentar masa muscular para ponerla fibrosa. Bailo flamenco y de lunes a viernes entreno en el gym, tengo buena forma física.

¿cual seria la alimentacion buena para empezar a verme más fibrosa? Estoy haciendo una dieta de proteina y hydrato .

Y saber tambien cual son Los pasos para empezar a entrar en este mundo de bikini fitness, osea,  despues mi preparación física ¿donde miro para empezar competir?

muchísimas gracias

Respuesta

Para empezar decirte que no estoy especializado en llevar preparaciones. No te digo que no puedas mejorar, pero si vas a competir en serio hay gente más preparada en ese sentido. Yo suelo ayudar a gente más amateur.

Aun así, un buen comienzo sería la rutina para chica bikini fitness, que pone más trabajo en las zonas que suelen mirarse más en estas competiciones. Mírala si no lo has hecho ya y me dices si se ajusta a lo que tu andas buscando o si hay que hacerle modificaciones porque me dices que también bailas flamenco.

Para la alimentación, a nivel general, siempre podremos afinar más, yo te aconsejo que cambies tu dieta de proteína y carbihidratos (osea baja en grasa), por una más compensada.

Sobre un 30% proteínas, 30% grasa y 40% hidratos sería un buen punto de partida.

Hay que empezar a perderle el miedo a las grasa. Solo por ponerte algunos ejemplos En este meta-análisis sobre la relación entre el consumo de grasas y problemas del corazón dice que no hay relación entre la grasa que comemos y los problemas cardíacos.

Aquí te dejo otro estudio sobre el consumo de huevos enteros donde dice que: «Un mayor consumo de huevos (hasta un huevo por día) no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad coronaria o accidente cerebro-vascular».

Aquí hay otro estudio más comparando directamente mujeres con una dieta baja en grasa y otra con una dieta baja en carbohidratos. Donde se ve que, si bien hay perdida de peso y grasa en los dos grupos el grupo con la dieta baja en hidratos perdió 7,6 kilos de media en 3 meses frente a los 4,2 kilos de media del grupo con dieta baja en grasas.

En cuanto a las competiciones, me he puesto en contacto con la IFBB para saber que pasos hay que seguir a la hora de inscribirse en una competición. Porque en su página web dice que no te puedes inscribir si no licencia federativa. Pero en la sección de afiliaciones hay muchas y de precios muy distintos. Y no dejan claro cuál es la necesaria.

Carmen

Hola, he descubierto el podcast por casualidad y me ha encantado. Tengo 62 años y osteoporosis. Que ejercicios me recomiendas? Soy delgada y bastante activa, hago algo de gimnasia, y nordic walk. Saludos y muchas gracias.

Respuesta

He estado buscando ejercicios para osteoporosis y todos los que he encontrado implican el movimiento de las articulaciones (levantar y/o flexionar brazos y piernas). Y se intenta evitar tanto la flexión como rotación de la columna.

Me dices que eres activa y haces algo de gimnasia. Me gustaría saber un poco más que tipo de gimnasia haces, qué movimientos o ejercicios, si lo haces con algo de peso o no, si la gimnasia la haces en casa o vas a algún centro deportivo…

Solo para no decirte lo que seguro que ya te ha dicho el médico o fisioterapeuta. O darte unos ejercicios y que sean los mismos que ya estás haciendo.

Puede que no se pueda cambiar mucho lo que ya estás haciendo, pero siempre se puede variar y hacerlo más ameno y divertido.

Héctor

Hola Patricio,

Escuche alguno de tus podcasts por ivoox i me decidí a escribirte referente a unas dudas que tengo.

Dentro de un mes tengo una prueba de press banca; tengo que hacer unas 45 repeticiones en 1 minuto y con 35 kilos.

No es una prueba difícil pero yo, sobretodo, me dedico a la escalada y a actividades en el entorno natural, por lo que son los pectorales no los trabajo mucho. El otro día probé el ejercicio y solo conseguí hacer 33 repeticiones y me quedé vacío.

Se que no es muy difícil conseguirlo, pero como solo tengo un mes quiero asegurarme de que hago el entreno correcto.

La duda es sobre el tipo de entreno, mejor hago entrenos de fuerza máxima o me decanto más a entrenos de resistencia con más repeticiones y menos descansos.

Otra duda es sobre como hago el entreno, en este caso me sirven las flexiones o mejor entreno exclusivamente con pesas.

Muchas gracias de antemano y ánimo con los podcasts y el blog!

Respuesta

Hola Héctor

Gracias por ponerte en contacto conmigo. Muy interesante y muy concreto lo que quieres.

Me dices que si te centras más en la fuerza o en la resistencia. Pues yo te diría que hagas las dos, o incluso que hagas las 3. Me explico.

Una prueba a 45 repeticiones es una prueba de resistencia, por lo que hay que entrenarla. Por otro lado, si mejoras tu fuerza máxima, cuando manejes esos 35 kilos (que no es un peso muy grande) los moverás con más soltura. Pero otra cosa que te pide la prueba es que sean 45 repeticiones en un minuto. Con lo que tienes que ir rápido para terminar a tiempo, salen a poco más de un segundo por repetición. Y eso es fuerza explosiva.

Así que yo te aconsejaría un día más de fuerza absoluta, sobre todo si tu récord a una repetición de press de banca está muy cerca de esos 35 kilos. Si por ejemplo puedes hacer varias repeticiones con 70-75 kilos o más, el que después de un mes puedas mover 5 kilos más, algo ayudará, pero no será decisivo.

Otro día de resistencia. Tienes que poder hacer 45 repeticiones del tirón sí o sí. Así que series de 50 repeticiones con 35 o 40 kilos. Series de 20-25 y descansos mínimos.

Y otro día de entrenamiento más explosivo. Tienes que conseguir mover esos 35 kilos rápido. Porque aunque puedas hacerte 100 repeticiones con 45 kilos, si no haces 45 con 35k en 60 segundos estás fuera. Así que aquí haz series de unas 10 repeticiones (más o menos) pero levantando la barra lo más rápido que puedas. Incluso haciendo press balístico, esto es subir la barra tan rápido y de manera tan explosiva que se pueda despegar de las manos.

NO LANCES LA BARRA AL AIRE, solo que llegues a notar como se despega.

Si puedes hacer flexiones con palmada, también son buenas. Si no te haces muchas puedes combinar las series de flexiones con palmada de pocas series con series explosivas más largas con la barra.

En cuanto a las flexiones mal no te van a hacer, como si haces el press con mancuerna o incluso en máquina. Pero si la prueba es en banca libre con barra haz un 80% del entreno ahí. Es lo que te van a pedir.

Y ya para terminar, como tienes solo un mes vas a tener que hacer una sobrecarga controlada. Entrena 3 o 4 días por semana y la semana antes de la prueba haz una descarga para dejar a los músculos recuperarse bien.

Espero haberte ayudado, suerte en la prueba y, solo por curiosidad ¿para qué es la prueba?

Un saludo y felices agujetas.