Voy a decirte todo el músculo que vas poder ganar si entrenas y comes como Arnold manda.
Así que prepárate para ponerte to petao o toa cañon. Porque esto también puede aplicar a mujeres.
Esta es una de esas cosas que siempre nos preguntamos todos (todos más que todas, luego te digo) cuando empezamos a entrenar ¿Como de tocho me voy a poner?
Escucha el podcast “Límite del crecimiento muscular natural” de construye tu físico
Y la respuesta que te puedo dar ya mismo es que nadie lo puede saber. Es imposible dar una cifra. Y si alguien te da una cifra concreta pueden pasar varias cosas.
- Que no tiene ni puta idea.
- Que te está mintiendo
- Que te quiere sacar el dinero
- Todas las anteriores.
Pero yo te voy a decir el truco secreto que los culturistas no quieren que sepas, para ganar 10 kilos de músculo magro en 6 meses.
Entenderás que esto es una broma. El único secreto de los culturistas “no naturales” para ganar mucho músculo en poco tiempo es ese, no ser naturales.
Pero yo quiero hacer un ejército de dominación mundial lleno de músculo. Pero hacerlo a base de asteroides sale muy caro. Y no está la cosa para eso.
Por no mencionar el tema de la salud y todo eso.
Así que vamos a ver que dicen los expertos en lo que a ganar músculo natural se refiere.
Alan Aragon
Alan Aragon es un elfo del señor de los anillos que conocí aquí en Nueva Zelanda.
En serio. Alan Aragon es un investigador y educador de nutrición y fitness con más de 20 años de éxito en este campo.
Es conocido como una de las figuras más influyentes en el movimiento de la industria del fitness con información basada en la evidencia científica.
Según dice el mismo en su propia web. Pero de verdad lo és.
Pues este tío dice que:
- Principiante: 1-1,5% del peso total por mes
- Intermedio (entre 1-2 años de entreno): 0,5-1% peso total al mes
- Avanzado (más de 2 años): 0,25-0,5% peso total al mes
Por poner un ejemplo. Una persona de 70 kg de peso podría ganar en su primer año entre 8,5 y 12,6 kg. En su segundo año entre 4,2 y 8,4 kg. Y en los siguientes años entre 2 y 4 kg.
Dando un total de entre 14,6 y 24 kg. Dando un total de entre 84,6 y 94 kg con un 10-12% de grasa corporal. Bastante definido, pero tampoco en extremos de competición.
Pero con unos buenos abdominales bien visibles, para que te hagas una idea rápida.
Lyle McDonald
Pues Lyle McDonald es otro famoso dentro del mundo fitness. Es el autor de la dieta flexible. Para que te ubiques si aún no te sonaba.
Pues Lyle no utiliza porcentajes. Él da directamente kilos. Siempre partiendo de alguien sedentario que empieza a entrenar por primera vez.
Luego te diré por qué siempre es alguien que empieza sin antes haber entrenado. Y no alguien que vuelve a entrenar después de haberlo dejado un tiempo.
- año 1 – 10-12 kg
- año 2 – 4,5-5,5 kg
- año 3 – 2-3 kg
- año 4 – 1-1,5 kg
Una persona de unos 70 kg de peso podría ganar entre 17,5 y 22 kg de masa muscular magra en sus primeros 4 años de entreno.
Dando un total de entre 87,5 y 92 kg de peso total con un 10-12% de grasa corporal. Como ves, los números son muy parecidos a los que propone Alan Aragon.
Alan Aragon tiene un mínimo más bajo y un máximo más alto. Pero más o menos los 2 están en torno a 20 kilos de masa magra en 4 años de entrenamiento continuado.
Ganar 18 kg en un año
Esto es uno de esos casos fuera de lo normal. Con Una ganancia de músculo limpio de forma natural enorme. Pero con un poco de truco. Te explico.
Esta es la historia de Carlos Romero. Midiendo 1,75 m de altura pasó de 49,6 kg a 67,7kg con un porcentaje de grasa corporal en torno al 5% en 12 meses.
Como te digo tiene algo de truco. Que no le quito mérito. Pasó un año entrenando sin fallar ni un solo día.
No se saltó ni una sola de las comidas. Todas pesadas y medidas. Ni una sola fuera de lo que tenía que comer. Nada de días libres, cheat meals, ni nada.
Durmiendo y descansando todo lo que necesitaba.
Sí, un asceta, un espartano, un motivado, un puto psicópata… Llámalo como quieras, pero tú no sé, yo eso no lo consigo ni aunque me paguen.
Pero esto no es el truco, esto es solo dedicación. El truco está desde donde salió y hasta donde llego.
Empezó a hacer esto pesando menos de 50 kilos. Si eres un hombre que mides 1,75 y pesas menos de 50 kilos, solo comiendo bien, tu cuerpo va a ganar algo de músculo.
Es que tu cuerpo lo está pidiendo. Necesita algo más de masa muscular. Cualquier entreno te va llevar a ganar músculo.
Otro de los trucos de esta transformación es que no empezó de cero. Era una persona que ya había entrenado durante mucho tiempo.
Sabía cómo reaccionaba su cuerpo a diferentes entrenamiento. Cual le iba mejor y cual peor. Y eso hace mucho.
Te centras en lo que te funciona, y no pierdes el tiempo en lo que no funciona para ti.
Eso sin contar con la memoria muscular, que ayuda mucho a recuperar la musculatura perdida. Es mucho más fácil recuperar lo que tuviste, que ganarlo por primera vez.
Junta todo esto con una genética algo mejor que la media y algunos factores como el tiempo para entrenar, descansar y prepararte la comida que necesitas, y ya lo tienes.
Es una ganancia real. Pero en ningún caso, esta y otras historias como esta son extrapolables a personas reales y normales.
¿Cual sería una ganancia real?
Esta es la pregunta que, como muchas, no tiene una respuesta clara.
Para mi, una estimación (repito, estimación) muy optimista, podría ser (repito, podría ser) las ganancias más bajas de los dos tíos de antes.
La mayoría de ganancias notables que se pueden ver por ahí, están cerca de los peores números de Alan Aragon y Lyle McDonald.
Unos 10-15 kilos de músculo limpio en los primeros 4 años. Yo mismo pasé de unos 64-65 kilos con grasilla, a unos 71-72 kilos con mucha menos grasa en mi primer año de entreno.
Teniendo en cuenta que eso lo hice con menos de 20 años. Ahora con cerca de 40 no creo que sea posible. Ni con memoria muscular ni nada. Aún sabiendo que me funciona y que no.
Los novatos ganan más músculo
También hay que tener en cuenta que, según llevas más tiempo entrenando, las ganancias se van haciendo más lentas.
Año tras año las ganancias tienden a cero. Para llegar a una edad en las que puede que incluso bajen. Eso es ley de vida.
Puedes mantener el máximo posible entrenando. Pero no esperes milagros. Los grandes físicos que se ven por ahí llevan muchos años entrenando si descanso.
Puede que 10, 20 o más. Tenlo en cuenta y evitarás frustraciones, pensar que no vales para esto y caer en manos de los que te dicen que podrás ganar ¿cuanto te he dicho al principio? A sí, 10 kilos de músculo magro en 6 meses.
Y si soy una mujer, que
Estoy preparando un episodio para hablar sobre la diferencia entre el entrenamiento de una mujer y el de un hombre. Te adelanto que va a ser corto.
No sé si ya he hablado de esto. Pero hay estudios diciendo que la ganancia de músculo es similar en hombres que en mujeres.
No es igual en ganancias de músculo absoluto. Pero si está muy cerca en ganancias de masa relativa. Me explico un poco.
Si cojo el ejemplo de antes. Hombre de 70 kilos que después de 4 años llega a unos 90 kilos. La ganancia total es de 20 kilos de masa magra. Y la ganancia relativa es de casi un 30%.
La mujer es diferente
El problema de la mujer. Bueno, no es un problema, es la casuística de la mujer es que “normalmente” empieza con un peso menor y un % de grasa mayor.
Un % de grasa sano para un hombre está entre un 10 y un 18%. Mientras que para una mujer se sitúa entre un 18 y un 25%. Más o menos.
Si una mujer tiene menos peso total y más proporción de él es grasa. Las ganancias absolutas son menores.
Ejemplo. Mujer de 50 kilos. Que consiga la misma hipertrofia relativa que el hombre del 30%. Llegando a tener 65 kilos.
Ha ganado la misma cantidad relativa, 30%. Pero la ganancia absoluta es menor. 20 kilos para el hombre y 15 para la mujer. 90 kilos para el hombre contra 65 de la mujer.
Y este cálculo es sin descontar el % de grasa corporal. Que en la mujer suele ser mayor que en el hombre. Por lo que la diferencia desde la que empieza el uno y la otra es aún más grande.
Pero yo soy mujer, no quiero hipertrofiar
Bueno, tú sí que quieres hipertrofiar, solo que le llamas de otra manera.
Puede que tú lo llames tonificar, reafirmar, moldear… Pero todo eso es lo mismo hipertrofiar.
Ya lo expliqué en el podcast número 22 La tonificación no existe. Así que no voy a volver a explicarlo aquí.
Pero solo decirte que si tienes el culo gordo y tú, lo que quieres es un culito instagramer. Si le quitas la grasa, pero no hay un buen glúteo debajo. Lo que te queda es un culo-carpeta.
Así que toca hipertrofiar, ganar músculo, tener más masa muscular. Llámalo como te de la gana.
Si necesitas algo de mi, comentarios, contruyetufisico.com/contactar o info@construyetufisico.com. Un saludo y felices agujetas.