Frecuencia de entrenamiento ¿Cuál es la mejor?

Esta es una pregunta recurrente y también ha sido la más votada en lista. Así que aquí está.

Lo primero decirte que como siempre. Esto puede variar de una persona a otra.

A unos les irá mejor entrenar cada grupo muscular una sola vez a la semana y a otros puede que le venga mejor entrenar cada día lo mismo.

Si no quieres tragarte todo el rollo que voy a soltar, mi consejo es que pruebes uno, pruebes otro sistema. Veas cual te va mejor y que te quedes con él. Digan lo que digan los estudios.

Puedes escuchar el podcast en formato audio Frecuencia de entrenamiento ¿Cuál es la mejor?

 

Frecuencia de entrenamiento según la ciencia

Pero como tú quieres que te de una respuesta directa de que es mejor. Si entrenar 1, 2 o 3 veces por semana el mismo grupo muscular. Pues yo te la voy a dar.

Y para que no sea algo que me he sacado de la manga. Voy a hablar sobre 2 estudios que he encontrado sobre el tema.

 

Uno es un meta-análisis sobre 140 estudios. Buscando que es más efectivo si entrenar 1, 2 o 3 veces por semana. Y ya de paso vieron también a que intensidad se conseguían mejores resultados.

El otro es un estudio comparando que es mejor entrenar, una vez al día o 2 veces al día.

 

Si tú eres como yo, que ya voy justo para entrenar una vez al día, como para pensar en ir al gimnasio 2 veces. Pero el estudio está ahí. Y seguro que algo le podemos sacar de provecho.

 

Empezando por el principio. El meta-análisis es una comparativa cruzada de 140 diferentes papers.

Como puedes imaginar es una locura que me ponga yo ahora a nombrar todos y cada uno de los diferentes estudios.

Así que voy a pasar directamente a los resultados y las conclusiones que estos científicos llegaron después de hacer todo el trabajo.

Pues pudieron ver unos patrones en los que pudieron concluir que las mayores ganancias de fuerza las tenían los sujetos que entrenaban el mismo grupo muscular 3 veces por semana.

Esto se cumple cuando eran sujetos no entrenados.

Pero en personas entrenadas, las mayores ganancias de fuerza estaban en las personas que entrenaban el mismo grupo muscular 2 veces por semana.

O lo que es lo mismo, a los novatos les va mejor entrenar la misma parte del cuerpo 3 veces por semana.

Pero cuando pasa de nivel, te debe ir mejor reducir la frecuencia a 2 veces por semana.

Por lo que se podría concluir que cuanto más entrenado estés, menos frecuencia de entrenamiento piden tus músculos.

Y esto solo hace referencia a la frecuencia, no al volumen total. Que como ya te conté en el podcast 76.

El volumen de entrenamiento tiene que ir subiendo siempre para seguir teniendo ganancias.

Porque una cosa es el volumen total de entrenamiento en una semana. Y otra es como lo repartes durante esa semana. Que es lo que estamos viendo hoy.

Y por ir terminando con este meta-análisis. También llegaron a la conclusión de que los novatos tenían más ganancias de fuerza cuando entrenaban sobre el 60% de su 1RM.

Mientras que las personas entrenadas tenían mayores ganancias de fuerza cuando entrenaban en torno al 80% de su repetición máxima.

Por lo que se podría concluir que, cuanto más entrenado estés, más intensidad de entrenamiento piden tus músculos.

Y ya por otro lado está el tema del otro estudio. Este es uno simple, no es un meta-análisis de un porrón de estudios.

Pues en este estudiaron las ganancias de fuerza de 10 atletas de halterofilia a nivel nacional. Vaya por delante que menos de 20 personas no se considera una muestra significativa.

Que porque sea un estudio en el NCBI no quiere decir que sea verdad absoluta. Tengo que hablar un día sobre los estudios científicos. A ver si convenzo a mi mujer para que venga.

Digo lo de mi mujer porque ella es bióloga y publica papers.

Bueno pues midieron la fuerza isométrica de extensión de la rodilla (ISO). El área de la sección transversal del músculo. La potencia máxima del salto vertical. La concentraciones de hormonas en reposo. La activación neuromuscular (EMG) y el rendimiento en el levantamiento de peso.

Todo eso lo midieron antes y después de las 3 semanas que duró el experimento.

Las conclusiones fueron que hubo mejoras para el grupo de atletas que entrenó 2 veces al día.

En concreto:

la fuerza isométrica de extensión de la rodilla (+ 5,1% frente a + 3,2%)
La activación neuromuscular (+ 20,3% frente a + 9,1%)
Testosterona (+ 10.5% vs + 6.4%)
Cortisól (-10.5% vs + 1.3%)

Las otras como el salto vertical, el levantamiento de peso y las demás hormonas no tuvieron diferencias relevantes.

Por lo que se desprende que entrenar 2 veces al día puede (y digo puede porque el estudio no es significativo) ser mejor que hacerlo una sola vez.

Eso si eres un atleta de nivel nacional.

Después de todo esto solo me queda decirte que si eres un novato te aconsejaría que empieces con rutinas tipo full-body.

Donde normalmente se entrena un solo ejercicio para cada grupo muscular principal.

De esta manera entrenas todo el cuerpo, pero cada grupo muscular tiene un volumen de entrenamiento total bajo.

De esta manera no tendrás problema en entrenar 3 veces por semana.

Y casualmente en entrenamientos hay una rutina full-body muy bonita y muy bien equilibrada.

Además tienes 2 días con intensidades alrededor de ese 60% que se recomienda a novatos. Con otro día a una intensidad superior. Para que te vayas acostumbrando a lo que es ser un pro.

 

 

Y si eres alguien más avanzado puedes pillarte la rutina para ser grande y fuerte.

Esta es una rutina de torso-pierna de 4 días por semana. Así trabajarás la parte de arriba 2 días y la parte de abajo otros 2.

Y por si fuera poco está diseñada para que la intensidad estén rondando ese 80% que según el meta-análisis es el punto óptimo.

En mi plan de dominación mundial caben todos. Da igual si eres un novato o si ya eres avanzado. Yo te quiero de todas maneras.

 

Yo me despido hasta la próxima. Un saludo y felices agujetas.