Para acabar la semana el entreno de piernas 5/3/1 que faltaba. Y como siempre vas a seguir la misma estructura que los otros días por estar en la 3ª semana del ciclo de fuerza. Semana importante, semana de pesos casi máximos y vuelta a la sentadilla.
Completando este entreno de piernas uno de glúteos. Vana a ser repeticiones altas para compensar el trabajo de fuerza. Con un trabajo unilateral durante todo este entreno. Perfecto para ver descompensaciones y corregirlas.
Pierna
Sentadillas
3 series. La primera a 5 repeticiones con el 75% del 1RM La segunda serie a 3 repeticiones con el 85% del 1RM. Y la tercera serie a una sola repetición, con el 95% del 1RM.
Peso muerto piernas rectas
3×6-8
Elevación de gemelo sentado
3×6-8
Culo 3 (patadas y elevaciones)
Descansos de 30 segundos entre series y de 90 segundos entre ejercicios
Patadas de glúteos
3 sets de 20 patadas con cada pierna
Peso muerto a una pierna sin peso
3 sets de 20 repeticiones con cada pierna
Abducción laterales de pierna en polea
3 sets de 20 repeticiones con cada pierna
Aductores en máquina
3 sets de 20 repeticiones con cada pierna