Entreno Semana 7 día 3

Hoy vas a trabajar la espalda con una sesión de tirón. Sigues el mismo patrón de repeticiones para la tercera semana del entreno 5/3/1. Hoy vuelves al remo para la sesión más pesada de todo el ciclo.

Termina el día con un entrenamiento de cardio. Vas a seguir uno con cambios de ritmo ligeros para ayudarte a mejorar tu ritmo de carrera continuo. Si no tienes costumbre de correr, empieza corriendo a ritmo constante durante unos 20 minutos. Este es un entrenamiento avanzado.

Tirón

Remo polea

3 series. La primera a 5 repeticiones con el 75% del 1RM La segunda serie a 3 repeticiones con el 85% del 1RM. Y la tercera serie a una sola repetición, con el 95% del 1RM.

Jalones a una mano

3×6-8

Face pull

3×6-8

Cardio 2: trabajo de ritmo de carrera

  • 10-15 min de calentamiento
  • Esfuerzos por encima y por debajo del ritmo de carrera x3
  • de 1 a 2 rondas
  • 10-15 min de enfriamiento

Ajusta la inclinación ligeramente, no más del 4%, y aumenta la velocidad justo por encima del ritmo de la carrera. Algo así como 0,25min/km por debajo de tu ritmo y corre durante 2 minutos.

Después de 2 minutos, disminuye el ritmo justo por debajo del ritmo de la carrera. Algo así como 0,25min/km sería bueno y corre 2 minutos más. Hazlo 3 veces para completar una ronda.