Entreno Semana 7 día 1

Tercera semana con el entrenamiento de fuerza 5/3/1. Primer día de la semana con movimientos de empujón. Volviendo a los movimientos frontales de press de banca. Esta es la semana que moverás más peso.

Y para finalizar un entreno de abdominales. Este entreno se debería hacer colgado de una barra de dominadas. Si te es imposible hacerlo así, lo puedes hacer en la espaldera donde apoyas los codos para hacer las elevaciones de piernas. O sobre paralelas con los codos bloqueados.

Empujón

Press banca plano con barra

3 series. La primera a 5 repeticiones con el 75% del 1RM La segunda serie a 3 repeticiones con el 85% del 1RM. Y la tercera serie a una sola repetición, con el 95% del 1RM.

Contractora

3×6-8

Cruces en polea baja

3×6-8

ABS 4 (en suspensión)

Se puede hacer colgado de una barra, con las manos sobre paralelas o con los codos sobre las paralelas, dependiendo del nivel. Haz de 1 a 3 rondas, 30 segundos de descanso entre ejercicios, dependiendo de tu nivel. Descansa 90 segundos entre rondas.

Elevación de piernas (elevación de rodillas si no puedes con las piernas rectas)

20 rep.

Elevación de piernas oblicuos (elevación de rodillas si no puedes con las piernas rectas)

30 rep (15 por lado)

Elevación de piernas sostenidas (elevación de rodillas si no puedes con las piernas rectas)

Máx. tiempo posible.