Mi entrenamiento

Aquí tienes mi entrenamiento
Siéntete bien con tu cuerpo de una vez por todas.
Un entreno distinto cada día, con mi planificación y progresiones

1ª Semana

Día 1

Entreno de torso combinando movimientos de empujón y movimientos de tirón.
Haciendo las series en pirámide a rangos de hipertrofia.

Completando el día con un entreno metabólico con bastante carga en las piernas.

Día 2

Primer entreno de piernas de la semana. También series en pirámide a rangos de hipertrofia.

Completamos el día con un entreno específico de glúteos.

Día 3

En mitad de la semana tenemos un metabólico de 2 ejercicios. Uno full-body y otro de habilidad.

Y lo completamos con un entreno específico de abdominales.

Día 4

Segundo día de torso de la semana. Mismo planteamiento de series en pirámide a rangos de hipertrofia, pero con diferentes movimientos.

Completando el día de entrenamiento con un entreno específico de brazos.

Día 5

Segundo entrenamiento de piernas de la semana con diferentes ejercicios, también con una pirámide enfocada a hipertrofia.

Seguido de un entreno metabólico. Un AMRAP de 20 minutos de 3 movimientos para trabajar todo el cuerpo.

2ª Semana

Día 1

Seguimos con entreno de torso combinando movimientos de empujón y movimientos de tirón.
Haciendo las series en pirámide a rangos de hipertrofia. Las pesos deberían estar claros y las progresiones ya deben empezar a verse.

Completando el día con un entreno metabólico con thrusters y comba. Ejercicio full-body y ejercicio de habilidad.

Día 2

Primer entreno de piernas de la semana. También series en pirámide a rangos de hipertrofia. Tienes que intentar superar los pesos y/o las repeticiones de la última semana.

Completamos el día con un entreno específico de glúteos. Hoy vas a trabajar BIEN las piernas.

Día 3

En mitad de la semana tenemos un metabólico. AMRAP de 20 minutos.

Y lo completamos con un entreno específico de abdominales.

Día 4

Segundo día de torso de la semana. Mismo planteamiento de series en pirámide a rangos de hipertrofia, pero con diferentes movimientos y una última serie a altas repeticiones para romper el patrón.

Completando el día de entrenamiento con un entreno específico de brazos.

Día 5

Segundo entrenamiento de piernas de la semana con diferentes ejercicios, también con una pirámide enfocada a hipertrofia.

Seguido de un entreno metabólico. Un AMRAP de 20 minutos de 3 movimientos para con más carga en el core y torso para compensar el entreno de piernas.

3ª Semana

Día 1

Esta semana vas a repetir los mismos ejercicios del entreno de torso 2. Pero la novedad es tener un rango de repeticiones más bajas con una serie de salida a altas repeticiones.

Completado con un entreno metabólico de altas repeticiones de flexiones y abdominales.

Día 2

Para las piernas continuamos con el mismo esquema de la semana pasada.

Terminamos el día con un entreno metabólico por tiempo de burpees y kettlebell swing para terminar de machacar lumbares, pecho hombro y capacidad anaeróbica.

Día 3

Para hoy te tengo preparado un entreno metabólico con running y más burpees.

Y completandolo con un entreno específico de abdominales. Esta vez con un fitball.

Día 4

Entreno de torso con repeticiones en pirámide descendente. Llevas varias semanas haciendolo, ya deberías tenerlo controlado y con progresiones.

Y para terminar un entreno específico de brazos. esta vez te propongo unas super series para congestionar y destrozar bíceps y tríceps.

Día 5

Entreno de piernas con repeticiones en pirámide descendente para ir forzando las progresiones.

Completa el día con un entreno para glúteos. Vas a desarrollar el culo con repeticiones a rangos medios.

4ª Semana

Día 1

Hoy vas a empezar la semana con el mismo entreno de torso de rango de repeticiones bajas con una última serie de salida a repeticiones más altas.

Completado con un entreno metabólico sacado de los CrossFit games. Snatch a una mano y burpees con saltos al cajón.

Día 2

En el primer día de piernas de la semana seguimos con lo que funciona. Así puedes probar si progresas.

Completando el día con un entrenamiento metabólico de cuerpo entero. Simple, duro y tremendamente efectivo.

Día 3

Tercer entreno HIIT de la semana. Squats overhead a una mano para probar la movilidad de tus hombros.

Y rematando el día con un entreno específico para abdominales. Este es un entrenamiento mixto.

Día 4

Último entreno de torso de la semana con repeticiones en pirámide descendente. Después de 4 semanas haciendolo debe estar dominado y progresando.

Remata el día con un entreno de brazos mixto. Simple, clásico y efectivo.

Día 5

Repeticiones en pirámide descendente para el último entreno de piernas de la semana. Ya debes tener buenas progresiones o incluso algún estancamiento.

Completa con un entreno para glúteos. Rango de repeticiones medios a bajos con serie a altas repeticiones de salida.

5ª Semana

Día 1

Seguimos con un mesociclo de fuerza. Primera semana con entrenamiento de fuerza 5/3/1

Primer día de empujón. Ejercicio básico con 5/3/1 y complementado con accesorios.

Y rematando el entrenamiento con un entrenamiento de abdominales en suspensión.

Día 2

Día de transición con un entrenamiento corto de tríceps. Solo rematarlos a altas repeticiones después del trabajo que hicieron ayer.

El entrenamiento lo vas a terminar con un Entreno metabólico con presses de hombros para compensar el día de ayer.

Día 3

Seguimos con el entrenamiento de fuerza 5/3/1

Segundo día de tirón. Ejercicio básico con 5/3/1 y complementado con accesorios. Es una toma de contacto y de ajuste de pesos.

Y terminando el entrenamiento con cardio en cinta de correr para mejorar el Vo2 Máximo.

Día 4

Segundo día de transición con otro entrenamiento corto de bíceps. Solo rematarlos a altas repeticiones después del trabajo que hicieron con la espalda.

Luego tienes un entrenamiento metabólico tipo AMRAP para que te pases 20 minutos sufriendo con más preses, flexiones y abdominales.

Día 5

Vamos a terminar la semana con entrenamiento de fuerza 5/3/1

Hoy toca piernas. Ejercicio básico con 5/3/1 y complementado con accesorios. Es una toma de contacto y de ajuste de pesos.

Y para destrozar la parte inferior unas buenas superseries a altas repeticiones de glúteos para contrastar con las bajas repeticiones de antes.

6ª Semana

Día 1

Seguimos con el entrenamiento de fuerza 5/3/1. Primer día de la semana con movimientos de empujón. Esta vez sobre la cabeza, centrados en el hombro.

Y terminando el entrenamiento con un WOD combinando habilidad con saltos dobles y algo de abdominales.

Día 2

Para el segundo día de la semana un entreno de tríceps para complementar el entreno de empujón de ayer. Más variedad y más volumen total de entrenamiento que la semana pasada.

Completa el día con un entreno de abdominales. Esta vez con una fitball.

Día 3

Vuelta al entrenamiento 5/3/1 de tirón en la segunda semana. O lo que es lo mismo con series a 3 repeticiones. Hoy vas a tener como ejercicio principal los jalones, complementandolo con remos.

Y para completar el día, un entreno metabólico EMOM con movimiento compuesto olímpico.

Día 4

Para el cuarto día de la semana un entreno de bíceps para complementar el entreno de tirón de ayer. Más variedad y más volumen total de entrenamiento que la semana pasada.

Para completar, un entrenamiento específico de glúteos. Para hoy te propongo que entrenes a rangos de hipertrofia. Variedad para tener el mayor estímulo y la mayor progresión posible.

Día 5

Y ya para terminar la semana trabajar la pierna con 5/3/1 en la segunda semana a rangos de 3 repeticiones. Y esta vez vas a trabajar el peso muerto. Ejercicio básico y potente.

Y para terminar un entreno metabólico de altas repeticiones y acumulación de fatiga. 2 ejercicios fáciles donde empezarás con altas repeticiones y poco a poco irán bajando para que tengas menos tiempo para descansar.

7ª Semana

Día 1

Tercera semana con el entrenamiento de fuerza 5/3/1. Primer día de la semana con movimientos de empujón. Volviendo a los movimientos frontales de press de banca. Esta es la semana que moverás más peso.

Y para finalizar un entreno de abdominales. Este entreno se debería hacer colgado de una barra de dominadas. Si te es imposible hacerlo así, lo puedes hacer en la espaldera donde apoyas los codos para hacer las elevaciones de piernas. O sobre paralelas con los codos bloqueados.

Día 2

Continúa la semana completando el entreno de empujón de ayer con un entreno de tríceps. Es a rangos medios-altos para compensar el trabajo de fuerza de la rutina 5/3/1.

Termina el día con un WoD metabólico a base de burpees y swing con kettlebell. Es un WoD completo con un patrón de repeticiones descendente.

Día 3

Hoy vas a trabajar la espalda con una sesión de tirón. Sigues el mismo patrón de repeticiones para la tercera semana del entreno 5/3/1. Hoy vuelves al remo para la sesión más pesada de todo el ciclo.

Termina el día con un entrenamiento de cardio. Vas a seguir uno con cambios de ritmo ligeros para ayudarte a mejorar tu ritmo de carrera continuo. Si no tienes costumbre de correr, empieza corriendo a ritmo constante durante unos 20 minutos. Este es un entrenamiento avanzado.

Día 4

Completa el entrenamiento de tirón que hiciste ayer con un entrenamiento de bíceps. Va a ser igual que el día de tríceps, rango de repeticiones medio-alto para compensar todo el trabajo a bajas repeticiones del día anterior.

Y para completar un WoD con más burpees y más running. Ya sé que esta semana ya has hecho burpees y ayer corriste. Pero esto se trata de trabajar con fatiga, a ver cómo respondes cuando tu cuerpo no está al 100%.

Día 5

Para acabar la semana el entreno de piernas 5/3/1 que faltaba. Y como siempre vas a seguir la misma estructura que los otros días por estar en la 3ª semana del ciclo de fuerza. Semana importante, semana de pesos casi máximos y vuelta a la sentadilla.

Completando este entreno de piernas uno de glúteos. Vana a ser repeticiones altas para compensar el trabajo de fuerza. Con un trabajo unilateral durante todo este entreno. Perfecto para ver descompensaciones y corregirlas.

8ª Semana

Día 1

En la cuarta semana se hace una descarga. Esta descarga es necesaria para dejar al cuerpo recuperarse. Como siempre, vas a empezar la semana por un entreno de empujón. Y para seguir con la serie, hoy vuelve a ser press militar para tener variedad de ángulos, fibras y movimientos.

Sigue el día con un entreno de tríceps para terminar de rematarlos. Date cuenta que cada semana vas subiendo el volumen de entrenamiento total de los tríceps. Nunca haces exactamente el mismo entrenamiento. Siempre buscando la progresión y evitando el estancamiento.

Día 2

Que sea una semana de descarga para el entreno 5/3/1 no quiere decir que no entrenes. Este es el primer entreno metabólico de la semana. Press de hombros y saltos al cajón. Simple y efectivo.

Y termina con una sesión de abdominales. No necesita mucha explicación. Es una rutina que ya has hecho más de una vez por lo que la debes tener por la mano. Este es un buen momento de meterle algo más de intensidad intentando descansar un poco menos

Día 3

Más de lo mismo que en el primer día de la semana. En la cuarta semana se hace una descarga. Esta descarga es necesaria para dejar al cuerpo recuperarse. Aunque te parezca poco trabajo, tienes que hacerla. Volvemos a los jalones para tener variedad de ángulos, fibras y movimientos.

Sigue el día con un entreno de bíceps para terminar de rematarlos. También vas subiendo el volumen de entrenamiento total de los bíceps. Nunca haces exactamente el mismo entrenamiento. Siempre buscando la progresión y evitando el estancamiento.

Día 4

Como tienes una semana de descarga hoy va a ser un día más metabólico, más cardivascular y menos de mover pesos pesados. Por lo que vas a empezar con un entreno metabólico a base de burpees, push up y squats.

Y termina con un entreno específico de glúteos, que también tiene un patrón bastante metabólico. Es casi un WoD. Hip thrust y lounges en superserie con repeticiones ascendentes.

Día 5

Termina la semana de descarga con el entreno de piernas. Vuelta al peso muerto para tener variedad y completandolo, como siempre, con ejercicios complementarios a rangos de repeticiones medios-bajos.

Tercer y último entreno metabólico de la semana. es un WoD con muchos ejercicios que puede llegar a ser muy largo, por eso esta vez está limitado a 30 minutos como máximo. Ya te he dicho que porque sea una semana de descanso con el 5/3/1 no iba a ser una semana ligera.