Entrenamiento GRATIS

Aquí tienes mi entrenamiento GRATIS
Siéntete bien con tu cuerpo de una vez por todas.
Un entreno distinto cada día, con mi planificación y progresiones

1ª Semana

Día 1

En este primer día tienes un entrenamiento full-body. 6 ejercicios, 2 de empujón, 2 de tirón y 2 de piernas. Movimientos básicos, a rangos de repeticiones medios-bajos y con poco volumen total de entrenamiento para cada uno de ellos.

Para terminar el día tienes un entrenamiento metabólico sacado directamente de los CrossFit Games. Escálalo si lo necesitas. Deberías poder hacerlo lo más a ritmo constante que puedas.

Día 2

En este segundo día de la semana vas a hacer un entrenamiento específico de glúteos. Está pensado a altas repeticiones para trabajar diferentes fibras musculares que el día anterior.

Y para terminar un entreno específico para abdominales y core. Con una combinación de ejercicios con rotaciones, flexiones y elevaciones.

Día 3

Otro día de entrenamiento full-body. El planteamiento del reparto de ejercicios, series y repeticiones es igual que el lunes. Pero cambiando los ejercicios para ir trabajando diferentes ángulos y diferentes fibras musculares.

Completarás el día de entrenamiento con una sesión de brazos. 4 ejercicios, rango de repeticiones medio y volumen total de trabajo medio.

Día 4

Hoy solo vas a hacer un entreno metabólico. Hay que guardar un poco de fuerzas para el último día de la semana. Aun así es un entrenamiento de alta intensidad.

Con el squat overhead a una mano vas a poner a prueba tu movilidad de cadera y hombros, tu estabilidad y tu fondo físico. Tómatelo con calma, vigila la técnica y escálalo si lo necesitas. Lo importante con este WOD no es el tiempo.

Día 5

Este entreno es exactamente igual al del lunes. Mismos ejercicios, mismas series y repeticiones. Esto es así para que termines de ajustar los pesos, terminas de coger la técnica que te falte y que puedas ver alguna progresión en los ejercicios que ya dominabas.

Para terminar esta semana de entrenamiento te dejo un entreno metabólico. WOD de cuerpo entero, con algo de explosividad, coordinación y estabilidad. Completo, aparentemente fácil, pero no descuides la técnica por rascar algún minuto.

2ª Semana

Día 1

Segunda semana de entrenamiento full-body. Vas a seguir con los mismos movimientos que la semana pasada. Ejercicios básicos que van a ir cambiando a lo largo de los días para que tengas variedad de ángulos de trabajo.

Esta semana vas a trabajar con un esquema de series repeticiones de con un volumen total más alto, pero con una intensidad media. Todo esto para dar un estímulo nuevo a las fibras musculares.

Terminando el día de entrenamiento con un WOD metabólico con un movimiento de fuerza para todo el cuerpo y otro de coordinación y cardiovascular.

Día 2

En este segundo día de la semana tienes un entreno para glúteos. Mezclando pirámides descendentes con una serie de salida a altas repeticiones con series de altas repeticiones.

Termina el día con un entreno específico para abdominales y core. Vuelve a ser una combinación de ejercicios con rotaciones, flexiones y elevaciones. Es el mismo que la semana pasada para que veas si tienes progresiones.

Día 3

Otro día de entrenamiento full-body. El esquema de ejercicios, series y repeticiones es igual que el lunes. Pero cambiando los movimientos para tener variedad al trabajar fibras y ángulos diferentes.

Termina el entreno del día con una sesión específica de brazos. 4 ejercicios, rango de repeticiones medio y volumen total de trabajo medio.

Día 4

Día de entrenamiento con poco volumen. únicamente un entrenamiento metabólico. Es un WOD de cuerpo completo bastante exigente.

Dominadas kipping para trabajar fuerza y explosividad del tren superior centrado en los músculos de tirón de la espalda. Y thrusters para rematar piernas y hombros en un solo movimiento.

Día 5

Un entrenamiento muy parecido al entreno del lunes. Ya sabes que esto es así para que pruebes a ir progresando haciendo los mismos ejercicios con las mismas series y repeticiones.

Vas a repetir también el entrenamiento metabólico de la semana pasada. Pero ahora después de un entreno completo. Solo tienes que tratar de igualar el tiempo de la semana pasada. Solo intentarlo. Tómatelo con calma, vigila la técnica y escálalo si lo necesitas.

3ª Semana

Día 1

Tercera semana de entrenamiento. Vas a seguir con un entrenamiento fullbody similar al de la primera semana, tanto en ejercicios como en rango de repeticiones. Pero para esta semana vas a tener un volumen de entrenamiento mayor. Poco a poco hay que ir subiendo de nivel.

Y para terminar el día un entreno metabólico. Un AMRAP de 20 minutos con ejercicios de intensidad media donde pondrás a prueba tu ritmo y tu capacidad de trabajo.

Día 2

Seguimos rompiendo el patrón de las últimas semanas. Para empezar hoy un entreno específico de brazos. Un entrenamiento en 3D para atacar las 3 cabezas del tríceps, las 2 del bíceps y los músculos internos.

Vas a continuar con un entreno para glúteos y lumbares. Este lo vas a hacer con rangos de hipertrofia. Repeticiones medias y volumen de entrenamiento medio alto.

Y ya para terminar este día bastante duro un entreno específico de abdominales. Esta semana también será nuevo. Todo el entreno está basado en ejercicios con piernas en suspensión.

Estímulos nuevos, progresión continua.

Día 3

Volvemos a un entrenamiento conocido. Mismo entrenamiento que el lunes con ligeras variaciones. Este es el momento de entrenar para ir superando las marcas del día anterior.

Y para ir completando el día un entrenamiento metabólico. Otro AMRAP con ejercicios de intensidad media, pero que hechos con poco descanso y a buen ritmo van acumulado la fatiga y ponen a prueba tu capacidad de trabajo.

Día 4

Para este cuarto día de entrenamiento de esta semana voy a bajarte un poco el ritmo. Vas a empezar con un entreno para brazos. Pero esta vez vas a hacerlo con base de super-series. Encadenando 2 ejercicios para músculos opuestos.

Y para finalizar un entrenamiento de abdominales y lumbares. Pero para meter variedad a tus entrenamientos, todos los ejercicios son sobre pelota fitball. Añadiendo inestabilidad y necesitando que tus estabilizadores trabajen a fondo.

Si no tienes acceso a una fitball, puedes hacer cualquiera de los otros entrenamientos de abdominales que ya has hecho.

Día 5

Vas a acabar la semana de entrenamiento con el mismo entrenamiento fullbody de lunes y miércoles. Solo con ligeros cambios, esto es así para que tu cuerpo y tu sistema nervioso se acostumbren a al entrenamiento y puedan ir mejorando y siendo más eficientes cada día.

Para compensar esta semana tienes muchos entrenamientos metabólicos todos distintos. La variedad está aquí.

El entreno metabólico de hoy es con ejercicios de alta intensidad, por tiempo y con repeticiones descendentes con forme avance el WOD. Cada vez harás menos repeticiones, pero cada vez tendrás más fatiga acumulada.

4ª Semana

Día 1

última semana de entrenamiento fullbody. Vas a tener la misma combinación de ejercicios que ya conoces y estas alturas ya debes controlar. Es la semana para ir subiendo de peso.

Para esta semana vas a tener un esquema series/repeticiones de alto volumen. 4 series por ejercicios a repeticiones medias, justo en el rango de hipertrofia.

Para terminar el día un entreno metabólico. Un WOD muy cardiovascular de resistencia.

Día 2

Empieza el día con un entrenamiento de brazos. Vas a volver a hacer el entrenamiento de brazos 3D donde vas a trabajar todas las cabezas del bíceps y del tríceps.

Vas a continuar con un entreno de glúteos. Para hoy lo harás a rangos de hipertrofia con un volumen de trabajo total medio/alto.

Y ya para terminar este día un entrenamiento de abdominales. Este es uno de los más duros porque lo tienes que hacer colgado de una barra o sobre apoyos en los codos.

Día 3

Vuelves a un entrenamiento fullbody, cambiando algunos ejercicios por otros diferentes para meter variedad y trabajar diferentes fibras musculares. Pero con la misma base series/repeticiones. Es hora de ir subiendo los pesos.

El entrenamiento metabólico para terminar el día es uno que ya hiciste en la primera semana. Ahora llevas un mes entrenando. Prueba a mejorar tu tiempo.

Día 4

Esta es la última semana y no hay día de transición. Así que entreno específico de brazos. Para este segundo entreno de brazos vas a hacerlo en superseries. Combinando dos ejercicios para músculos opuestos sin descaso.

Vas a volver a hacer otro entrenamiento de core. Esta vez sobre pelota o fitball. Diferentes ejercicios, diferentes ángulos, diferentes estímulos.

Vas a terminar este día con un WOD metabólico. Esta semana no hay descanso. Thrusters y dominadas, un WOD fullbody muy demandante.

Día 5

vas a terminar la semana y el mesociclo de entrenamiento con el último entreno fullbody. Poco tengo que explicarte a estas alturas. Ejercicios conocidos, rango de series y repeticiones conocido. Es el día de poner todo el peso posible, de subir tus marcas personales.

Y remátalo todo con el último entrenamiento metabólico. Un WOD sencillo de burpees y swing con kettlebell con un rango de repeticiones en pirámide decreciente.