Mejora más entrenando menos en el gimnasio

Pasa menos tiempo en el gimnasio

Los días de pasarse entre una hora y media a dos horas levantando pesas y luego otros 45 minutos al trote cochinero en la cinta de correr, más 20 minutos de abdominales ya se han acabado.

La mayoría de las personas normales con trabajo, niños y cosas de adultos no tienen tiempo para eso. No tenemos tiempo para eso.

Simplemente no es inteligente. Hay una forma más inteligente de desarrollar músculo, perder grasa y estar en forma.

El entrenamiento real en el gimnasio se reduce a dos cosas que debes tener en cuenta: volumen e intensidad.

Voy a explicarte estos 2 conceptos. Y también a decirte de forma fácil cómo combinarlos para tener los mejores resultados en el menor tiempo posible.

Aquí tienes el podcast: «Mejora más entrenando menos en el gimnasio»

Hacer más no siempre es mejor

El volumen se divide esencialmente en cuántos minutos de cardio haces y cuantos ejercicios, series y repeticiones haces.

La cantidad total de trabajo que haces cuando estás en el gimnasio.

En mi opinión, demasiado volumen de entrenamiento es el que mata a la mayoría de las personas.

Cuanto más cardio hagas, más peso perderás. ¿Por qué? ¿Es porque «quemamos más calorías»?

Si quieres mi opinión, yo como el mayor experto del mundo en este tema, preferiría que cogieras esa hora de cardio que estás haciendo, que lo reduzcas a la mitad.

Y que con lo que te sobra lo uses para preparar comidas o investigar qué carbohidratos te sientan mejor y cuales peor.

No solo se trata de estar 30, 45 o una hora haciendo cardio para quemar las calorías que necesitas quemar y ya está.

Si llevaras una vida activa, andaras y te movieras durante todo el día no necesitarías plantearte el tener que hacer un tiempo específico de cardio para quemar una cantidad determinada de calorías.

Ese cardio podría se más específico para complementar y mejorar tu condición física, tu mejora al lactato, tu VO2 máxima…

Más series, más repeticiones ¿más músculo?

Cuantas más series o repeticiones haga, desarrollarás más músculo y quemará más grasa. O eso dicen. De nuevo, ¿por qué es esto?

Ten en cuenta tu recuperación. Si sigues machacando tus músculos con un día de pecho de siete ejercicios con 4 series de 15 repeticiones cada ejercicio, dos veces por semana.

¿Cómo se está recuperando tu cuerpo de eso? Esa es solo una parte del cuerpo. Totaliza la cantidad de trabajo que soporta tu cuerpo durante una semana y pregúntate si es suficiente el descanso que le das para que se recupere bien.

Si es demasiado trabajo y no terminas de recuperarte. A la larga te romperás y a la corta no progresaras tan rápido como piensas.

No entrenes más de lo que puedas recuperar

Debes darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse del trabajo que le estás metiendo.

Que lo ponga en un entrenamiento que has visto en una web no quiere decir que tú, con tus circunstancias, lo pueda soportar.

Cuando hay demasiado volumen, tu cuerpo no puede recuperarse lo suficiente como para adaptarse y, en cambio, está machacado constantemente.

Esto te lleva a tener muchos problemas como agotamiento crónico, mayor estrés, niebla mental, mala calidad del sueño. Y dormir mal aún hace que todo lo anterior vaya a peor. 

La solución a todos tus males, Aumenta la intensidad

La intensidad es la otra variable que entra en el entrenamiento. En términos simples, esto es lo duro que está trabajando tu cuerpo y cuánto de cerca estás de llevarlo al 100% de lo que puede dar.

Ahora puede pensar que si está haciendo todas esas series y repeticiones, ya le estás dando buena caña a tu cuerpo.

Bien, déjame preguntarte si estás haciendo todas esas repeticiones y series, ¿realmente te estás esforzando al máximo? ¿Realmente te estás empujando a un punto de agotamiento durante cada una de esas repeticiones?

Estoy casi seguro de que no lo estás haciendo. Que no estás llevando al límite cada una de las repeticiones de cada una de las series de cada uno de todo ese montón de ejercicios que estás haciendo, solo para el pectoral.

Que no te digo que no entrenes, que no digo que no te canses, que no digo que no sudes, que no digo que las fotos de instagram del entrenamiento no te queden bonicas.

Lo que estoy diciendo es que una sesión de entrenamiento muy larga es imposible que mantengas una intensidad alta durante todo el rato.

No puedes correr una maratón al esprint. Pues esto es igual.

Pero mi entrenamiento dice…

Yo sé que te has pillado el entrenamiento del campeón de yo-que-sé-que o de la ganadora de yo-que-sé-cual.

Un entreno super potente con muchos ejercicios, series y repeticiones que cambian cada semana porque eso es lo más mejor.

Y ahora llegas tú que ni campeón, ni campeona, ni se te espera. Pero quieres hacer ese entreno. Y si puede ser un poco más, no sea que falte.

Tú y yo somos personas normales. Con un trabajo, una casa y muchas cosas en la cabeza.

Una de ellas el ir un rato al gimnasio a ver si podemos estar un poco mejor.

Pero de querer estar un poco mejor a querer ganar el próximo olimpia o los próximos CrossFit games va mucha tela.

Mira, voy a decirte algo:

Los entrenamiento de los profesionales no nos valen a los normales

Y no nos vales por una sencilla razón, porque están fuera de rango, están fuera de escala para nosotros.

Y no es que los ejercicios que ellos hacen sean más difíciles, que el rango de repeticiones sea diferente o cosas así. Solo que son demasiado para un cuerpo de persona normal.

Ellos viven para entrenar. La vida se construye alrededor del entrenamiento que deben hacer.

Si para el entrenamiento que llevan tienen que dormir 10 horas al día más una siesta. Pues su vida se diseña para que así sea.

Si tienen que entrenar por la mañana y por la tarde. Pues su vida se diseña para que así sea.

Que tiene que hacer una, cinco o diez comidas al día, pues su vida… Lo vas cojiendo.

Yo no puedo modificar mi vida para que encaje el entrenamiento ideal que me gustaría hacer.

Por eso siempre digo: “Que el entreno se adapte a tu vida, no tu vida al entreno”.

Entrena igual que un profesional, pero a tu nivel

Ahora te voy a explicar como aplicar la intensidad a tu entrenamiento para que entrenando menos tengas el mismo efecto que un entrenamiento de un profesional.

Tienes que llevar cada serie y cada repetición al máximo. Que la intensidad sea máxima en cada ejercicio.

Si sólo puedes hacer un par de ejercicios de 3 series cada uno, ya está, es lo que es. Una vez que has estimulado a tus músculos lo suficiente, todo lo que le pongas de más, está de más.

Pero si un entrenamiento de volumen bajo no lo haces a la máxima intensidad, no estimularás las fibras lo suficiente y tampoco mejorarán.

Y esta es la principal diferencia entre un profesional y una persona normal como tú y como yo.

El profesional siempre entrena a la máxima intensidad. Que es como deberías estar entrenando tú.

La diferencia es que este profesional, aún entrenando a máxima intensidad cada serie, necesita un volumen de trabajo muy alto para hacer un estímulo en sus fibras musculares.

Y cada vez necesita más volumen para tener el mismo estímulo. Hasta que llega un nivel que necesita entrenos de mucho volumen con una intensidad muy alta.

Y eso hace que necesiten mucha más recuperación y medir al milímetro o al gramo la alimentación. Vivir para entrenar. Pero para un profesional, su profesión es entrenar.

Mantén la intensidad y sube el volumen de entrenamiento

Con el tiempo a ti también te pasará eso. A base de hacer el mismo entrenamiento tus músculos mejorarán y ese mismo entrenamiento no será suficiente.

Habrá llegado el momento de darle más estímulo a tus músculos. Como la intensidad ya era máxima, por ahí no puedes subir más. Así que toca subir el volumen de entrenamiento.

Añade alguna serie a tus ejercicios y cuando los ejercicios ya tengan demasiadas series, añade más ejercicios.

Y de aquí es de donde viene el que un novato empiece con una full-body. Un ejercicios por grupo muscular, 3 días por semana y ya va listo.

Un avanzado le venga bien una torso-pierna. 2 o tres ejercicios por grupo muscular 2 veces por semana.

Y las rutinas divididas tipo Weider son buenas para un avanzado que necesita hacer 4,5,6 o más ejercicios por grupo muscular para estimularlos. Una solo vez por semana para poder recuperar esa zona del cuerpo.

Felices agujetas.