Más allá de los 5 patrones de movimiento fundamentales

Más allá de los 5 patrones de movimiento fundamentales

Podemos hacer que nuestros entrenamientos sean más divertidos y útiles al incluir elementos que aplican la fuerza en situaciones humanas naturales.

Si te gusta el entrenamiento, seguro que has oído hablar de los patrones de movimiento fundamentales.

Los movimientos humanos naturales que la mayoría de personas deberían poder hacer sin mucho esfuerzo.

Los cinco movimientos fundamentales:

  • Sentadilla
  • Extensión de cadera
  • Empuje (de pecho y hombros)
  • Tirón (remo y jalones)
  • Cargar peso (paseo del granjero)

Patrones de movimiento hay muchos más, estos cinco son solo los más básicos.

Además, puedes hacer subcategorías, dividir los ejercicios de empujón y tirón en verticales y horizontales para tener algo así:

  • Empujón vertical – press de hombros
  • Empujón horizontal – press banca
  • Tirón vertical – jalones/dominadas
  • Tirón horizontal – remo

 Así como los ejercicios de una sola pierna en movimientos lineales, laterales y verticales.

Todas estas divisiones son necesarias para hacer una rutina de entrenamiento equilibrada y bien organizada.

Pero estos esquemas también corren el riesgo de encerrarnos en un conjunto de ejercicios algo limitado sin ninguna necesidad.

Hay muchos ejercicios en los que casi todos los humanos haríamos en un entorno natural, pero que pueden no ajustarse a ningún modelo de patrón de movimiento fundamental.

Lo que ofrecen la mayoría de los programas de entrenamiento

La mayoría de los programas no incluyen el cargar peso y ponen trabajo básico general en su lugar, como:

  • Variaciones de sentadillas
  • Variaciones de peso muerto
  • Variaciones de preses militares y de banca
  • Variaciones de remos y jalones

La decisión de sustituir el cargar peso por trabajo de abdominales se hace porque de esta manera se puede tener un plan de entrenamiento bastante compensado.

Pero sobre todo es porque estos ejercicios se pueden hacer en un lugar cerrado sin necesidad de ir dando vueltas por ahí moviendo peso de un lado a otro.

La razón por la que los patrones de movimiento fundamentales son básicos es que ayudan a hacer un trabajo humano que alguna vez fue esencial.

El ejercicio debe tener un propósito, y es lo que causa que el entrenamiento sea interesante y relevante. Piensa en el tipo de trabajos relacionados con la fuerza física en los que los humanos hacen de manera natural.

Creo que no harían tres rondas de levantar cosas pesadas (peso muerto) o ponerse en cuclillas (sentadillas) 4 series de 12 repeticiones. Pero cogían piedras y troncos para llevarlos un sitio diferente, tal como lo hacemos nosotros cada vez que tenemos que mudarnos de casa, ordenar la compra o montar un mueble grande.

Del mismo modo, como sabe cualquier padre o madre que haya llevado a sus hijos pequeños al parque sin un cochecito, los seres humanos han gastado una enorme cantidad de tiempo y energía cargando a los niños pequeños.

Tampoco creo que la mayoría de los humanos se colgaran de una rama y tiraran de su pecho hacia ella varias veces, como nosotros al hacer series de dominadas o jalones.

Pero, con frecuencia, trepaban árboles, se empujaban sobre obstáculos y tiraban contra otras personas. Durante la mayor parte de la historia, cada vez que los humanos aplicaron fuerza y potencia, lo combinaron con alguna forma de locomoción.

Querían mover su cuerpo o un objeto de un lado a otro y no solo balancearlo.

Dale variedad a tu entrenamiento con unas pocas sustituciones simples

Por lo tanto, sumar locomoción y trabajo es una gran forma de potenciar tu entrenamiento y aplicarla a tu vida.

Te digo algunas sustituciones simples que puedes hacer. 

  • En lugar de sentadillas: intenta correr, saltar, empujar o tirar del trineo. ¿No tienes uno? Carga una carretilla o similar y ten cuidado de que no se te caiga todo.
  • En lugar de los típicos pesos muertos y el trabajo del core: intenta levantar objetos pesados ​​y moverlos. Puedes usar mancuernas, pesas rusas, barras, sacos de arena, bolsas de piedras, botes de pintura, cubos de basura llenos de “cosas pesadas” o carga a otras personas, una habilidad que alguna vez fue vital.
  • En lugar de preses: intenta lanzar balones medicinales y otros objetos, añade variaciones de gateo o mueve cosas pesadas ​​​​empujándolas. Si alguna vez has intentado mover un mueble pesado sabrás lo agotador que puede ser. Podemos simular este ejercicio cargando un trineo.
  • En lugar de remos y dominadas: intenta trepar cuerdas, árboles o cualquier cosa trepable. Ata una cuerda a algo pesado y tira de ella hacia ti con las manos. O algo tan simple como colgarte de la barra
  • En lugar de trabajo de rotación del torso: prueba a colgarse de una barra o de la rama de un árbol y levanta los pies hacia ambos lados con la intención de enganchar una pierna sobre la barra. Para subir de nivel intenta lanzar balones medicinales y objetos pesados ​​a los lados.

La mayoría de nosotros comenzamos a entrenar como atletas que buscan una forma específica de mejorar la fuerza y la ​​potencia a nuestros deportes.

Eso está bien porque el deporte genera el caos que tendríamos en el mundo real. Pero si no tenemos ese deporte, nuestros entrenamientos deben llenar ese vacío.

Podemos hacer que los entrenos sean más divertidos y beneficiosos al incluir elementos que aplican la fuerza en situaciones humanas naturales.

Un saludo y felices agujetas.