A ver que puedo decir de los abdominales que no se haya dicho ya. Porque a poco que busques encuentras miles de cosas. 34.600.000 resultados me da google. Y eso en español.

Tampoco creo yo que un descubrimiento mío vaya a revolucionar el mundo del fitness. Eso se lo dejo a los que hacen los estudios. Yo solo estoy para contarte lo que ellos dicen.

Lo que te digo, hay mucha literatura sobre cómo tener abdominales definidos, marcados, tonificados… Muchas rutinas de entrenamiento para el core en general y abdominales en particular.

¡Si hasta yo mismo tengo una!

 

Y el podcast “Entrenamiento para abdominales y músculos del core” para que puedas escucharlo

 

Pero te digo desde ya, que todas las rutinas de entrenamiento para los abdominales suelen venir con un disclaimer y una recomendación sobre dieta.

En otras palabras, si comes como un gochu y solo haces uno de estos entrenos para abdominales. Buena suerte para poder lucir tableta de chocolate.

 

Algunos hechos sobre los entrenamientos de abdominales

  • Hay demasiadas maneras de trabajar los abdominales. Tantas que puedes marearte.
  • Puedes conseguir unos abdominales grandes y poderosos. Pero si tienes una capa de grasa encima, nunca los vas a ver. Esto no es un secreto.
  • También deberías saber que no podemos perder grasa de manera localizada. Hacer ejercicios para los abdominales no hace que bajes grasa de esa zona.
  • Los ejercicios para los abdominales no son muy buenos quemando calorías. Por lo que tampoco son los más recomendados para perder grasa.
  • Pasar 30 minutos (o 15 da igual) haciendo un puñado de ejercicios de abdominales con una docena de repeticiones cada uno no es útil. Simplifica.

 

Pues para simplificar las cosas estoy yo.

Voy a hablarte un poco sobre los abdominales, el core, su entrenamiento y un apartado para las mujeres. Que hace tiempo que no les dedico nada especial a ellas.

 

¿Qué es el Core?

El core o “núcleo” es un término que se usa para describir prácticamente todo lo que hay en tu cuerpo que no son ni tus piernas ni tus brazos.

Para ser más específico, el core lo componen tus glúteos, caderas, músculos abdominales, músculos abdominales internos, suelo pélvico y escápulas.

Tu core es donde se genera la fuerza para llevar a cabo cualquier movimiento. Los abdominales y los músculos abdominales internos trabajan como estabilización del core. Pero son solo una parte del core.

No caigas en el error de mucha gente que piensa que su zona media son solo sus abdominales.

Y que además se lían a entrenarlos haciendo cientos de repeticiones de encogimientos, crunchs, sit-ups o como quieras llamarlos, que es una forma poco efectiva de entrenarlos.

 

Los abdominales de toda la vida no son lo mejor

Para verlo claro, la función principal de los abdominales es la de mantener recta la espina dorsal. Para tener una postura erguida (y en un mundo ideal) neutra.

Para hacer eso su trabajo es acercar el esternón a la pelvis. Solo eso, flexionar la espina dorsal. Así compensa la fuerza que hacen los lumbares extendiendo la espina dorsal.

Pero están diseñados para trabajar en isometría (sin movimiento), solo manteniendo la tensión y compensando la tensión de las lumbares.

Así que los encogimientos de toda la vida no trabajan los abdominales de la forma para la que están diseñados. Este es un movimiento secundario.

Por lo que repetir cientos de repeticiones primero es algo poco efectivo, segundo somete a mucho estrés a tu columna y tercero sube mucho el riesgo de lesión.

Y ya deberías saber lo poco que me gustan a mi las lesiones. Prefiero progresos más lentos a forzar y jugarme una lesión. Otra cosa por lo que la competición no me gusta.

 

Hay core más allá de los abdominales

El core deberíamos trabajarlo en conjunto. No debes trabajar más una zona que otra. Eso solo te hace tener descompensaciones, dolores y a la larga lesiones.

Para que te hagas una idea te voy a decir una lista de algunos de los principales músculos del core.

Músculos del core:

  • El recto anterior (el six-pack)
  • Oblicuo interno y oblicuo externo. Uno ayuda a doblar el tronco de lado y el otro cuando lo giras
  • Transverso. Está en la zona interna frontal. Es como una faja que recorre toda la parte frontal y la estabiliza. Es el músculo que mete la barriga.
  • Cuadrado lumbar. En la zona posterior complementa a los oblicuos.
  • Multífido. Músculos pequeños a lo largo de la parte trasera de la columna. Uno a cada lado de las vértebras para estabilizar la postura.
  • Suelo pélvico. Varios músculos que están en la parte más baja de la pelvis. La unen soportan los órganos estabilizan la pelvis cuando se separan las piernas.
  • Glúteos mayor, menor y médio. Extienden la columna sobre la pelvis y estabilizan la postura.
  • Psoas ilíaco, tensor de la fascia lata, piramidal… Estos son solo algunos de los músculos que ayudan a los movimientos y la estabilidad de las piernas.

Por no seguir subiendo y nombrar todos los de la espalda que estabilizan las escápulas y la zona alta de la columna vertebral.

Vamos, que hay mucho más que no solo son los abdominales, el six-pack, los cuadraditos… Así que, para entrenar el core como se merece hay que tratar a todos los músculos por igual.

Piensa en tu core como los cimientos, la base donde vas a construir una casa. Pon un buen cemento que te de una buena estructura y seguridad cada día.

No lo entrenes deprisa y corriendo, ni te dejes ninguno por el camino. Yo no construiría mi casa sin buenos cimientos. No sé si tú quieres hacer lo mismo con tu cuerpo.

 

Pero tener abdominales mola mucho

Está claro que tener abdominales mola. Da igual si eres un tío que quiere estar petado o quieres ser una chica que quiere estar cañon. Si tienes un six-pack estás fit, estás en forma. Eso es así, y lo sabes.

Es más, siendo entrenador personal, la tableta de chocolate es casi que la mejor tarjeta de presentación que puedo tener. La mia y la de algún cliente.

Pero por mucho que me joda admitirlo, yo siempre he sido de los que se ha peleado con su cuerpo para conseguirla. Tengo que currarmelo mucho para que empiece a aparecer. Y cuando me descuido unos días se va la hija de…

Toda mi vida me he dicho a mi mismo que tampoco es tan importante el tener esa tableta de chocolate. Siempre he salido bien en el test para medir el índice de masa corporal.

Me considero que tengo una forma física buena. No destaco en nada especial, pero tampoco tengo una falta de nada importante.

Se puede decir que mis abdominales funcionan perfectamente, pero no se ven. O no se ven tan bien como yo quisiera.

 

¿Cuánto cuestan los abdominales?

Esta es la gran pregunta, pero no hay una respuesta clara. La única respuesta es un gran depende.

¿Y de que depende? Pues principalmente de tu tipo de cuerpo, tu morfología. Y eso viene dado por genética y es muy difícil de cambiar.

Endomorfo

Si eres de los míos, endomorfo, vas a tener una capa de grasa por todo el cuerpo. No solo es que no tenga un six-pack. Por muy delgado que esté nunca se me verá tan vascularizado como otros.

Yo no soy de los que marcan venas. A mi nunca se me ve rocoso. Yo nunca me veo fibroso. Yo soy de los que se ven grandes, pero no marcados.

Ectomorfos

En el otro lado están los ectomorfos. Personas delgadas por naturaleza, fibradas. Con muy poca grasa corporal por naturaleza, coman lo que coman. Que rabia me dais.

Vosotros no lo tenéis muy difícil para que se os vean los abdominales. Pero no todo es tan fácil. No todo es tan bonito.

Sí que es verdad que no tenéis mucha grasa. Pero tampoco tenéis mucho músculo. Y corréis el riesgo de que se os vea desnutridos y no definidos.

Mesomorfos

Seres mitológicos tocados por los dioses. Los odio a muerte. Que asco me dais.

Coman lo que coman, su cuerpo lo transforma en músculo limpio. hay que ser un ceporro muy grande para no tener cuadraditos siendo mesomorfo.

Si quieres que hable más sobre somatotipos, ya sabes. Construye tu fisico .com / lista

 

Ejercicios para el core

Vamos a por lo que te interesa, cómo entrenar todo esto. Pues de manera rápida, mucha plancha y poco encogimiento.

Yo tengo una rutina de 5 minutos de con diferentes planchas (frontal con la manos, frontal con los codos, con piernas levantadas, laterales…) que trabajas casi todos los ángulos.

Otra cosa que estoy haciendo ahora y me gusta bastante son tabatas de abdominales. Ya sabes, Tabata, 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso. Repetido 8 rondas sin descanso. Es total 4 minutos.

Yo lo hago según me de el viento. Solo de planchas, solo hiperextensiones (supermanes), mitad y mitad. Y si estoy cañero, uno de cada.

También hago de vez en cuando algún sit-up (abdominales normales). Pero siempre dentro del entreno metabólico del día. Ya te expliqué como era mi entreno.

Hay muchos ejercicios que ya trabajan el core. Con flexiones lo trabajas para mantener el cuerpo recto. Con sentadillas y sobre todo peso muerto también. Remos con barra el core funciona a mil.

Y, si como yo, entrenas con TRX o algún sucedáneo barato, hagas lo que hagas, el core funciona a muerte. Muchas veces fallas por los estabilizadores y no por el músculo objetivo.

 

Simplifica el entrenamiento

Como ves no hay que complicarse mucho para entrenar el core, y por tanto los abdominales.

Muchos ejercicios ya lo trabajan de manera indirecta. Así que con que le des un poco de manera directa ya deben ir bien.

No te centres solo en la tableta de chocolate. Trabaja en conjunto. Mejorarás la postura, evitarás lesiones y dolores.

Si no te quitas la grasa, no se verán. Pero que no se vean no quiere decir que no los tengas que entrenar.

Y de los abdominales y las mujeres ya hablaré en un episodio aparte. Porque os merecéis un episodio solo para vosotras. Eso y mucho más.