Cómo entrenar para ganar masa muscular

Si estás interesado/a en ganar algo de masa muscular no vale con entrenar de cualquier manera. Tienes que hacerlo de manera específica para conseguir hipertrofiar.

Ahora te voy a decir de manera rápida y clara como tienes que montar tu rutina de entrenamiento para ganar músculo. Que volumen e intensidad de entrenamiento es la recomendada. Cuales son los descansos entre series, dentro del entrenamiento y cuantos días de descanso tienes que dejar entre sesiones de entreno para tener una ganancia de músculo máxima.

Escucha aquí el podcast: «Cómo entrenar para ganar masa muscular».

IntensidadMedia
VolumenMedio
Descanso entre seriesMedio (60 seg.)
Velocidad de ejecuciónMedia
Descanso entre sesionesMedio (entre 1 y 2 días)

Intensidad de entrenamiento para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular tienes que hacer los entrenamientos con una intensidad media. Eso es entrenar en un nivel que te permita hacer más de 6-8 repeticiones, pero que en ningún caso puedas hacer más de 12-15 repeticiones. Este es el rango de repeticiones que, teóricamente, tiene más hipertrofia.

Digo teóricamente porque cada uno es diferente y puede que alguien gane más masa muscular haciendo ejercicios a rangos más bajos, alrededor de las 8 repeticiones. Pero haya otros que consigan ganar más músculo con rangos de repeticiones cercanos a las 12-15 repeticiones.

Lo mejor es variar y probar cual es la que te funciona mejor en tu caso concreto.

Volumen de entrenamiento para subir músculo

El volumen de entrenamiento en este caso será medio. Un volumen muy bajo no estimulará el músculo lo suficiente. Pero un volumen muy alto de entrenamiento por sesión no te permitirá mantener la intensidad que necesitas. Y si no mantienes la intensidad el estímulo no será el correcto.

No siempre más es mejor. Entrena lo necesario para conseguir el estímulo que tus músculos necesitan para crecer. Una sesión de entrenamiento muy larga no tiene la intensidad suficiente para hipertrofiar el músculo.

Si tu entreno es muy largo estarás entrenando resistencia, y eso no te va a hacer crecer.

Descansos entre series para hipertrofia

Los descansos que tienes que hacer entre series tienen que ser medios. Rondando los 60 segundos es una buena medida.

Descansos entre series muy cortos hace que no puedas mantener la intensidad del entrenamiento por acumular fatiga. Pero descansos muy largos hacen que la acumulación de trabajo no sea el correcto, perdiendo eficacia en el entreno.

Velocidad de ejecución de los ejercicios para ganar masa muscular

La velocidad a la que tienes que hacer los ejercicios es una velocidad media. Debes hacer todo el recorrido controlando el movimiento, notando los músculos que estás trabajando.

Aunque la parte positiva del entrenamiento siempre es más rápida que la negativa, la velocidad tiene que ser media en todo el movimiento.

No se trata de mover el peso del punto A al punto B. Se trata de disfrutar del viaje. De notar el músculo en todo momento del recorrido.

Descanso entre días de entrenamiento en fase de volumen

Los días de descanso que tienes que dejar entre una sesión y otra de entrenamiento deben ser entre 1 y 2 días libres antes de volver a entrenar esa parte del cuerpo. Este tiempo puede variar de una persona a otra.

Algunos necesitareis menos tiempo para estar recuperados del entreno. Y otros necesitareis más. Pero en todo caso, esta es una buena media. Necesitar menos de un día para estar bien suele indicar que el entreno ha sido muy suave. Y necesitar más de 3 días es que el entrenamiento ha sido demasiado duro para tu nivel actual.

Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto.   Un saludo y felices agujetas.