Entrenamiento crosstraining de 4 semanas

Semana 1 entrenamiento cross training

Aquí tienes la primera semana de entrenamiento cruzado o CrossTraining. Recuerda que este entrenamiento se tienen que hacer con alta intensidad y con descansos lo más cortos posibles.

Siempre tienes que intentar bajar el tiempo o mejorar tus marcas.

 

Cómo son los ejercicios

Primer día metabólico

Para empezar vas a hacer un primer día de entrenamiento metabólico de larga duración o LISS

Tendrás que intentar mantener un ritmo constante durante todo el entrenamiento.

 

Segundo día gimnástico y con peso externo

Un segundo día con un entrenamiento por tiempo con un enfoque en la explosividad. Los dos ejercicios son para hacerlos de manera explosiva y rápida.

Tienes un ejercicio gimnástico y otro para hacerlo con peso externo, en este caso una barra y discos. Aunque se podría cambiar por mancuernas o kettlebells.

 

Tercer día gimnástico, metabólico y weight lift

Y un tercer día con una combinación de varios ejercicios tanto gimnásticos, metabólicos como con pesos externos.

Al ser un AMRAP de 20 minutos, lo que tienes que buscar es hacer el mayor número de repeticiones posibles dentro de esos 20 minutos.

Intenta descansar lo menos posible y mantener un ritmo alto durante todo el entrenamiento. Son solo 20 minutos, pero tendrás que dosificarte para terminar de una manera digna.

 

 

crosstraining semana 1 día 1

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Semana 2 del entrenamiento crosstraining

Esta es la segunda semana del entrenamiento cruzado o entrenamiento CrossTraining. Recuerda que este entrenamiento se tienen que hacer con alta intensidad y con descansos lo más cortos posibles.

Siempre tienes que intentar bajar el tiempo o mejorar tus marcas.

Cómo son los ejercicios

Primer día gimnástico

Este primer día vas a hacer un ejercicio gimnástico.

Tienes que hacer un EMOM con pirámide ascendente y descendente. Irás haciendo en cada minuto las repeticiones marcadas, el resto del minuto podrás descansar.

Para el primer minuto harás una repetición, en el segundo 2 rep. en el tercero 3… Y así hasta no poder hacer todas las repeticiones marcadas dentro del minuto.

Descansas un minuto y sigues haciendo series. Pero esta vez descontando repeticiones. Así completarás una pirámide ascendente y descendente.

 

Segundo día metabólico y weight lift

Para este segundo día combinas un ejercicio cardiovascular con otro hecho con peso externo.

El ejercicio metabólico no cambia durante las 4 rondas.

El ejercicio con peso tienes que hacerlo a 21 rep. la primera ronda, a 15 rep. la segunda ronda, a 9 la tercera y a 3 rep la última.

Este WOD se hace por tiempo. Tienes que intentar hacerlo en el menor tiempo posible. Por lo que tendrás que manejar bien los descansos y las pausas que tengas que hacer.

 

Tercer día MGW

Para este tercer día tienes una combinación de ejercicios calisténicos, con peso externo y metabólicos.

Tienes que empezar con 3 rondas de los ejercicios gimnásticos y con peso externo. El peso que debes manejar es del 50% de tu peso corporal (BW o body weight).

Harás 21 rep la primera ronda, 15 la segunda y 9 rep la tercera de cada uno de los dos ejercicios.

Cuando termines esos ejercicios tendrás que hacer el ejercicio metabólico.

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Semana 3 del entrenamiento crosstraining

Esta es la tercera semana del entrenamiento cruzado o entrenamiento CrossTraining. Recuerda que este entrenamiento se tienen que hacer con alta intensidad y con descansos lo más cortos posibles.

Siempre tienes que intentar bajar el tiempo o mejorar tus marcas.

Cómo son los ejercicios

Primer día peso externo

Este primer día vas a hacer un ejercicio con un peso eterno. En este caso una barra y discos.

Un EMOM de 7 repeticiones de push press de hombros en escalera ascendente. Empezando por 10 kg y subiendole 1,25kg en cada una de las series.

El EMOM (every minute on a minute) es hacer 7 repeticiones en cada minuto. Y dejando el tiempo restante de ese minuto para descansar. O en este caso para subirle el peso a la barra.

 

Segundo día metabólico y gimnástico

Para este segundo día combinas un ejercicio cardiovascular con tu propio peso corporal.

Los ejercicio no van cambiar durante las 5 rondas.

Para el ejercicio metabólico tendrás que hacer 100 saltos a la comba. Y para el ejercicio con tu propio peso corporal tienes que hacer 15 burpees.

Este WOD se hace por tiempo. Tienes que intentar hacerlo en el menor tiempo posible. Por lo que tendrás que manejar bien los descansos y las pausas que tengas que hacer.

Tercer día MGW

Para este tercer día tienes una combinación de ejercicios calisténicos, con peso externo y metabólicos.

 

Tienes que hacer un AMRAP de 20 minutos donde tendrás que intentar conseguir el mayor número de repeticiones y rondas posibles.

Cada ronda serán 500 metros corriendo, después 15 swing con 12 kilos a 2 manos y terminarás cada una de las rondas con 10 flexiones.

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Semana 4 entrenamiento crosstraining

Esta es la cuarta semana del entrenamiento cruzado o entrenamiento CrossTraining. Recuerda que este entrenamiento se tienen que hacer con alta intensidad y con descansos lo más cortos posibles.

Siempre tienes que intentar bajar el tiempo o mejorar tus marcas.

 

Cómo son los ejercicios

Primer día metabólico

Este primer día vas a hacer un cardiovascular. En este caso correr una media distancia, 1,5 millas o lo que es lo mismo 2450 metros.

 

Segundo día peso externo y gimnástico

Para este segundo día combinas un ejercicio con peso externo y otro con tu propio peso corporal.

Las repeticiones irán cambiando durante las 5 rondas. Empezarás haciendo 25 rep. de cada ejercicio, luego 20 en la segunda ronda, 15 en la tercera, 10 para la cuarta ronda y 5 repeticiones en la quinta y última ronda.

Para el ejercicio con peso externo harás un remo con barra con el 40% de tu BW (tu peso corporal). Y para el ejercicio con tu propio peso corporal tienes que hacer sentadillas.

Este WOD se hace por tiempo. Tienes que intentar hacerlo en el menor tiempo posible. Por lo que tendrás que manejar bien los descansos y las pausas que tengas que hacer.

Tercer día MGW

Para este tercer día tienes una combinación de ejercicios calisténicos, con peso externo y metabólicos.

Vas a empezar corriendo 500 metros para después seguir con 3 rondas de 10 push-press y 20 zancadas. El push-press con un 20% de tu peso corporal y las zancadas alternas (una con cada pierna).

Después de terminar las 3 rondas tienes que volver a correr 500 metros para terminar el WOD.
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Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto.   Un saludo y felices agujetas.

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