Correr en ayunas para perder grasa

Correr en ayunas es una tendencia en el mundo del deporte de hacer cardio en ayunas para acelerar la pérdida de grasa.

Esta estrategia la hizo famosa Bill Phillips en su libro: ”Body for life”, donde decía que 20 minutos de cardio en ayunas quema más grasa que una hora después de desayunar.

La teoría es que después del ayuno de la noche, nuestras reservas de glucógeno están en mínimos y al realizar una actividad física, nuestro cuerpo se verá obligado a utilizar las grasas.

No solo quemamos grasa durante el entreno

No debemos quedarnos solo con la cantidad de grasa que se quema en una sesión de entreno concreta.

Nuestro organismo es dinámico y ajusta en cada momento el gasto y almacenamiento de la grasa por medio de secreciones hormonales, actividad enzimática, factores de transcripción, etc.

Factores que cambian constantemente. De ahí que la quema de grasa se debe tener en cuenta a lo largo del día y no por la cantidad de grasas oxidadas en acciones puntuales.

Nuestro nivel fitness influye.

El nivel de entrenamiento que tengamos influye en las grasas consumidas durante el ejercicio. Durante el entrenamiento de baja a moderada intensidad de manera continua, la contribución de grasa como combustible equivale aproximadamente a un 40-60% del total de energía consumida.

Sin embargo, en sujetos desentrenados, solo un 50-70% de esta grasa es derivada de ácidos grasos libres en sangre; el resto viene de los triglicéridos intramusculares (IMTG o grasa intramuscular).

Se sabe que nuestro cuerpo incrementa los almacenes de IMGT con el entrenamiento de resistencia. Se ha estimado que la utilización de ácidos grasos durante ejercicio de resistencia es aproximadamente el doble para los entrenados que para los no entrenados.

Perdemos grasa y músculo

También se ha demostrado que el entrenamiento con niveles de glucógeno muy bajos acelera el catabolismo muscular para ser utilizado como sustrato energético. El organismo intentará guardar a toda costa las reservas energéticas (la grasa subcutánea).

Prefiriendo deshacerse antes del músculo, por ser una fuente de gasto energético. Situación que en ningún caso es aconsejable.

Somos una máquina muy eficiente, desde el punto de vista energético. Al obligarlo a hacer una actividad con falta de aporte energético, se desprende antes del músculo que le hace gastar calorías y guarda las reservas para preservar la vida.

Alternativas al cardio en ayunas:

Por lo tanto entrenar en ayunas solo puede beneficiar a personas muy entrenadas que tengan un organismo también entrenado para gastar la grasa como sustrato energético. En sesiones de muy corta duración y baja intensidad para minimizar el catabolismo muscular.

Existiendo mejor fórmulas para quemar más grasa como el entrenamiento interválico o HIIT, que eleva el metabolismo durante y después de la actividad física, ayudando a quemar calorías en las horas siguientes al ejercicio.

Y el entrenamiento de musculación, con ejercicios básicos y con grandes pesos, pues elevan el metabolismo y favorecen la producción de hormonas como la testosterona, G.H. Etc… Que son encargadas de movilizar las grasas para su utilización.

Y aunque sigo pensando lo mismo vuelvo a escribir sobre el tema por un nuevo estudio que se ha publicado el pasado 18 de noviembre sobre el tema de correr en ayunas. Así que vamos ha hacer un repaso de las diferentes teorías, tanto las populares y las científicas.

Correr en ayunas ¿Qué dice la gente?

Lo que siempre se ha dicho sobre el cardio en ayunas es que se perdía mucha más grasa que haciendo cardio después de haber comido por que con el estómago vacío, nuestras reservas de energía estaban muy bajas y obligábamos a nuestro cuerpo a utilizar nuestra grasa como combustible.

También se puede unir a la teoría de que nuestro organismo, al empezar ha hacer ejercicio consume los hidratos y cuando se le acaban, entre 30 minutos a 1 hora más tarde, es cuando empieza a gastar grasa como fuente de energía.

Por eso que correr en ayunas, con las reservas de energía ya gastadas, nos ahorraría esos 45 minutos de media que estamos corriendo para agotarlas. Y así empezar directamente quemando la grasa.

Correr en ayunas ¿Qué dice la ciencia?

Centrándonos en este último estudio que, tomó a 20 mujeres jóvenes con una dieta hipocalórica. Durante 4 semanas estuvieron haciendo ejercicio aeróbico de baja intensidad durante una hora, 3 días por semana. La mitad de ellas en ayunas y la otra mitad una hora después de haber comido.

Las conclusiones del experimento fueron que los 2 grupos habían perdido grasa. Faltaría más, dieta con déficit calórico y ejercicio, eliminas grasa seguro. También habían tenido una perdida de músculo, consecuencia normal de una bajada de peso y no hacer un trabajo de fuerza para mantener el músculo.

Pero, y esto es lo que nos interesa, no se apreció diferencia significativa entre las perdidas de un grupo y las del otro. Aunque el estudio es un poco corto y con pocas personas, como ya han demostrado otros, no hay diferencia entre el cardio en ayunas o habiendo comido.

¿Por qué este resultado?

Bien, a diferencia de lo que piensa la gente. El cuerpo solo funciona con glucógeno, única y exclusivamente. Podemos utilizar las grasas para producir glucógeno. De echo, con un déficit calórico, hacemos que el cuerpo tenga que gastar parte de la grasa almacenada para producir glucógeno y por eso perdemos grasa.

El proceso por el cual los hidratos que comemos pasan a descomponerse en glucosa y de ahí a glucógeno para poder utilizarlos como energía es muy rápido. Pero el proceso por el cual la grasa pasa a convertirse en glucógeno es muy lento.

Cuando hacemos cualquier actividad física desde leer esto sentados, caminar o correr a un ritmo alto, el cuerpo consume el glucógeno disponible en la sangre, en los músculos, en el hígado y de la descomposición de grasa.

Cuando la actividad es baja, entre un 40 y un 60 % de las calorías consumidas son de la grasa. Cuando subimos la intensidad, quemamos más calorías por hora. Pero de la grasa ya no podemos sacarlas más rápido por lo que tiramos de las reservas de glucógeno que sí son rápidas.

Por ejemplo: Vamos andando y gastamos 200 Kcal/hora, 100 Kcal de la grasa y 100 Kcal del glucógeno, el 50% de la energía que gastamos viene de las grasas. Empezamos a correr y pasamos a gastar 400 Kcal/hora, 100Kcal de la grasa y 300 Kcal del glucógeno, 25% de la energía que gastamos viene de la grasa.

Conclusión:

Cuando corremos en ayunas, nuestras reservas de glucógeno sanguíneo están muy bajas (hipoglucemia), pero aun nos quedan algunas reservas de glucógeno hepático y muscular. Y es de ahí de donde lo cogemos para hacer cualquier actividad antes de desayunar.

Por eso se recomienda cardio de baja intensidad e incluso de corta duración. Por que si hacemos un ejercicio muy intenso agotaríamos las reservas de glucógeno muy rápido y no podríamos sacarlo de la grasa lo suficientemente rápido y acabaríamos desmayándonos.

Tema aparte es el del rendimiento deportivo, que por todo lo anterior será muy bajo. Desmintiendo la teoría de los 45 minutos para empezar a gastar grasa. Por que si fuera verdad, los campeones de ultra-fondo estarían gordos y no necesitarían tomar geles, ni barritar energéticas para reponer energía en mitad de las carreras.

¿Por qué hay gente que prefiere el ejercicio en ayunas?

Yo mismo he salido a correr en ayunas más de una y más de dos veces. Puede ser un tema de preferencias y bioritmos. Yo estoy mucho más despierto a primera hora de la mañana que a última. No me suele costar levantarme por la mañana y al caer la tarde ya no me apetece hacer nada. Eso, unido a que con el estomago lleno no puedo hacer ejercicio. Me siento cómodo saliendo a trotar por las mañanas.

También se ha demostrado podemos entrenar a nuestro organismo para que utilice un % de grasa algo mayor, que tiene algún beneficio en pruebas de fondo y ultra-fondo.

También es cierto que solo era trotar. Los entrenos me gusta hacerlos a primera hora de la tarde, 2 o 3 horas después de la comida principal. Ya sea correr o entrenar en el gimnasio. Sí no he comido bien antes y lo he digerido todo, no puedo entrenar al máximo. Y hay que entrenar dando el 105%. Solo llegando al limite podremos mejorar.

Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto.   Un saludo y felices agujetas.

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