Si has sido madre hace poco, puede que te suene la situación.

Estás sentada en casa, sosteniendo ese adorable y pequeño paquetito de alegría, y tan feliz de que la parte difícil haya terminado.

Luego miras hacia abajo a esa gran hamburguesa que solía ser tu estómago y te preguntas: “¿Qué cojones voy a hacer con esto?”

Puedes escuchar “Abdominales tras el embarazo y como ser una mujer fitness” en podcast

 

Todo el que me conozca sabrá que me encantan los niños y que son la mayor alegría que uno puede… No puedo seguir. No me gustan los niños. Lo siento.

No se lo que hacer con ellos. Ellos huelen mi miedo y creo que tampoco les caigo bien. Así que mi primer consejo para tener unos abdominales perfectos es no tener hijos.

Esto también va para los hombres. Mis amigos con hijos están peor que ellas.

Si no me has hecho caso, déjame decirte que tienes trabajo duro por delante para ponerlo todo en su sitio.

Incluso si has estado haciendo ejercicio durante todo el embarazo, los músculos que solían ser tus abdominales han sido estirados, abusados y descolocados.

 

Cómo el embarazo afecta el core

Cómo te dije en el otro episodio, el core no solo es la tableta de chocolate. Son los músculos internos, los de la espalda, lumbares, glúteos, caderas y el suelo pélvico.

Que ya te hablaré del suelo pélvico después.

Si has sido madre ya sabrás, y si no te lo digo yo, que me he informado, que el embarazo destroza toda esa zona.

Entre los abdominales estirados y debilitados. Las lumbares acortadas y sobrecargadas. Las caderas inestables que parece que han abierto un túnel ahí. Vamos, un desastre.

Pues con todo esto, los pesos que levantabas antes del embarazo estarán ahora muy lejos. Así que te tocará ponerte a trabajar para recuperarlos cuanto antes. Pero con paciencia y con cabeza.

 

Tu fuerza de antes del embarazo está, pero no la ves

Porque tu desastre en el core está ahí. Pero tu fuerza no tiene porque haberse ido a ningún lado.

Solo que la capacidad de mantener la presión intraabdominal para mantener de manera firme el tronco, de momento, no la puedes hacer.

Que te has quedado doblada como un gancho. Ahora hay que volver a lo básico y trabajar en la reconstrucción de tu core antes de que te esfuerces tratando de alcanzar esas marcas que tenías.

Antes de nada, voy a hacer un repaso por todos los problemas que tienes antes de hacer nada y joder la cosa más aún.

 

Dolores de espalda tras el embarazo

El primer síntoma de la falta de fuerza y estabilidad en el core lo verás cuando la espalda empiece a doler solo por sostener en brazos unos minutos a tu bebé de pocos kilos.

Esto pasa porque no hay ningún soporte de los músculos abdominales y la espalda tiene que hacer trabajo extra para mantenerte recta.

Sin mencionar que ahora tienes dos cántaros llenos de leche que tiran de ti hacia delante que tampoco ayudan en tu estabilidad.

 

Diástasis de rectos abdominales después del embarazo

Antes de hacer nada, debes autoexplorarte para saber si tienes diástasis de los rectos abdominales.

Esto pasa cuando el tejido conectivo entre los músculos abdominales se hace más fino y hace que los músculos se separen.

Esto suele pasar con el embarazo. Pero algunas mujeres pueden tener un caso más grave y necesita algo de atención.

Para comprobarlo, acuéstate boca arriba, contrae los abdominales y presiona suavemente el abdomen por encima y por debajo del ombligo.

Si notas una zona blanda o una separación entre la pared abdominal derecha y la izquierda es porque hay diástasis.

Uno o dos dedos de ancho puede ser normal. Pero si tienes más separación pásate por un fisio que te diga cómo tienes que hacerlo para no empeorar las cosas.

 

Disfunción de la sínfisis del pubis por el embarazo

Hay otro efecto secundario divertido del embarazo, que algunas mujeres tienen el placer de experimentar llamado disfunción de la sínfisis del pubis. Y según parece es tan doloroso como suena.

Cuando sufres de esto. Los ligamentos que, se supone, mantienen la pelvis alineada se vuelven laxos.

Esto hace que tengas inestabilidad en la articulación pélvica. Lo que hace que la pelvis se mueva de una manera para la que no está diseñada.

Esto hace que tengas problemas al hacer ejercicio tanto durante, como después del embarazo.

Cualquier movimiento unilateral te dolerá al hacerlo. Zancadas, pasos laterales, Ejercicios con el cajón… Todo lo que haga que tus piernas se muevan de diferente manera la una de la otra es potencialmente muy doloroso.

Pero no te preocupes (más de lo necesario). Voy a decirte que puedes hacer para remediar estos problemas, recuperar tu forma física perdida o encontrarla si nunca la has tenido.

 

Los ejercicios para las nuevas mamás

Los ejercicios abdominales isométricos serán tu pan de cada día durante los primeros meses después de tener al zagal o la zagala.

Estos ejercicios son la forma más efectiva de atacar la mayor parte del abdomen mientras se mejora la fuerza en todo el core.

Podrías simplemente volver a hacer los ejercicios normales. Pero como no puedes levantar mucho peso, va a llevar muchísimo tiempo el volver a tu forma física de antes.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva usó electromiografía para determinar qué ejercicios abdominales activaron con mayor efectividad el recto abdominal y los oblicuos. (estudio)

Los investigadores vieron que las planchas frontales, laterales y los abdominales isométricos en general eran los más efectivos para recuperar la zona media.

Te dejo 6 ejercicios para recuperar tu estabilidad y tu core. Mete de 2 a 3 series de cada uno de los ejercicios en tu rutina de entrenamiento.

Intenta llegar al principio a mantener la posición unos 20-30 segundos. Y poco a poco trata de subir el tiempo hasta uno o dos minutos.

 

Respiración profunda

La respiración profunda simplemente es permitir que tu estómago se expanda y contraiga tanto como te sea posible mientras, activamente, inhala y exhala lo más profundo que puedas.

Tensión abdominal

Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas. Aprieta tu abdomen como si estuvieras preparándote para recibir un golpe en el estómago.

Desde aquí, haz diferentes movimientos, como levantar uno o ambos brazos por encima de la cabeza o extender las piernas mientras mantiene la espalda plana contra el suelo.

Inclinación pélvica

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo o apoyado sobre una pelota de gimnasio, de esas gordas.

Aprieta tu abdomen e inclina la pelvis hacia atrás presionando tu espalda baja en el suelo. Mantén la posición algunos segundos, relaja y repite.

Barco de yoga

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas. Aprieta el abdomen, Inclina ligeramente el torso hacia atrás mientras levanta los pies del piso.

Levante hasta que tus espinillas estén paralelas al suelo, tu espalda esté recta y tus caderas flexionadas a noventa grados.

Extiende los brazos hacia adelante a una posición cómoda para ayudar a mantener el equilibrio.

O lo que es lo mismo, quédate sentada en el suelo, pero apoyándote solo con el culo y manténte así durante al menos treinta segundos.

Plancha abdominal en pelota

Coloca los codos en la parte superior de una pelota gorda de gimnasio y extiende las piernas hacia atrás.

Aprieta el abdomen y las caderas, endereza la espalda y mantén la posición durante al menos treinta segundos.

Este ejercicio es básicamente una tabla estándar, pero estás agregando la inestabilidad de la pelota.

Tabla lateral

Esto sería una tabla lateral de toda la vida. Con el codo apoyado en el suelo a la altura del hombro, los pies en el suelo y todo el cuerpo recto.

Ahora solo tienes que aguantar en la posición entre 30 segundos y todo lo que puedas. Cambiando de lado para trabajar los dos por igual.

Cuando esto ya sea poco, puedes empezar a levantar una pierna para meterle aún más intensidad.

 

¿Es todo esto realmente necesario?

Bueno, técnicamente, puedes confiar únicamente en los levantamientos de toda la vida para volver a ponerte en forma.

Pero va a ser un viaje largo y te tirarás moviendo pesos muy ligeros mucho más tiempo.

Entiéndeme, los ejercicios básicos como la sentadilla son estupendos para fortalecer el core. Pero como no puedes mover mucho peso porque no puedes mantener una buena postura, no son muy efectivos.

Ves haciendo entrenamientos con ejercicios básicos y pesos ligeros. Pero si también metes estos ejercicios complementarios de core, podrás llegar antes a los pesos que movias antes del embarazo.

 

Estar en forma no es lo mismo que verte en forma

Así que todo lo que te he dicho solo es válido para volver a ponerte en buena forma física como estabas antes. O mejor que antes si no estabas en forma.

Ya te dije que para que esos abdominales se vean hay que quitar la grasa que sobra. Así que te tocará también hacer dieta para que todo el trabajo salga a la luz.

Date tiempo, trabaja duro y de manera efectiva para que seas lo antes posible una madre cañón de las que dan envidia en el parque.