4 pasos para mover más peso. CONOCE EL SECRETO.

Cierra los ojos e imagínate de pie frente a una barra que estás a punto de levantar.

¿Qué es lo primero que haces cuando vas a la barra? ¿A dónde van tus pies? ¿Y  tus manos? ¿Qué estás pensando? ¿Qué vas a hacer antes de que hagas el primer movimiento?

Si no puede responder estas preguntas, está perdiendo una gran oportunidad para tener una mejora constante.

Mucha gente se enfrenta a la barra como si la barra fuera de pan. ¿Qué pasa con eso? Pues que no te preocupas, primero de mejorar lo que haces mal. Y segundo de no empeorar lo que haces bien.

Hoy no voy a decirte cuál es la mejor posición de los pies o la espalda. Lo que quiero es que que cada día lo hagas mejor y lo más importante, que nunca lo hagas peor que el día anterior.

Aquí puedes escuchar el podcast: «4 pasos para mover más peso, CONOCE EL SECRETO«

Enfrenta la barra como un científico

Tu posición inicial no es el único factor determinante en la calidad de tu levantamiento, pero sí que es el más importante.

Los pequeños cambios en la colocación de las manos y los pies o la forma en que tenses tus músculos pueden tener mucha importancia en cómo muevas la barra y la forma de transmitir la fuerza durante todo el levantamiento.

Si ya sales mal ¿Cómo vas a controlar lo que hace la barra?

Yo no soy el que mejor técnica tiene y por supuesto no tengo una buena técnica natural para hacer los levantamientos. Por eso intento ser lo más minucioso posible, para compensar lo que me falta de talento natural. 

Cuando se trata de mover cosas pesadas, he aprendido a ver cada levantamiento como un experimento científico. ¿Te explico?

Los investigadores descubren cosas nuevas controlando tantas variables como sea posible, probando una teoría, luego cambiando una o muy pocas cosas y probando nuevamente.

El método científico funciona tan bien (o mejor) en el gimnasio como en el laboratorio. Ya te hable de esto en otra ocasión, pero sobre la dieta.

Así que voy probando a poner las manos más juntas y veo qué tal. Las junto un poco más, y veo qué tal. Luego las separo, y veo qué tal. 

Lo mismo con los pies. Si más separados o más juntos, si un ángulo más abierto o más cerrado. Si me miro los pies, si miro al frente o a un punto intermedio como a 2 metros delante mío…

La check list previa al levantamiento

Hay una gran variedad de teorías de configuración, consideraciones y técnicas para cada tipo de levantamiento.

Cada una será más o menos aplicable para ti, según tu tamaño, longitud de extremidades, ángulos articulares, movilidad que tengas…

Hay gente con récords mundiales con posiciones muy poco ortodoxas, así que no dejes que nadie te diga que solo hay una única técnica de levantamiento.

Con esto no quiero decir que todo vale. Redondear la espalda en un peso muerto es lesión segura. Pero que tu posición perfecta puede ser mirar a 2,5 metros enfrente tuya o a 1,8. Eso no contradice la norma general y se adapta a ti y a tu forma y estilo propio.

Haz tu propia check list y ves cambiando cada día un punto. Si te va mejor, se queda. Que te va peor, se vuelve a donde estabas.

1. Manos y pies

En general, lo primero es poner las manos y los pies. Si la barra está en el suelo, yo pongo mis pies primero. Si está en el rack, pongo mis manos primero.

Usa tus meñiques y tus pulgares para encontrar el punto exacto donde quieres poner las manos.

¿Te has fijado en esas líneas que tienen las barras en el estriado? ¿Para que te crees que son? Son para tener una referencia fija que nunca cambia.

En los gimnasios verás barras con 2 marcas a cada lado. Las de fuera son de halterofilia y las de dentro de powerlifter. Si la barra que usas solo tiene una, averigua si es de uno o de otro tipo por si cambias de barra.

Para la posición de tus pies, es un poco más por sensaciones, pero intenta usar algunas marcas en el suelo como referencia.

La mayoría de personas los separan a la altura de las caderas o un poco más. En mi gimnasio hay varios racks con diferentes marcas, así que yo uso como referencia las marcas de la barra.

Con los dedos de los pies señalando la 1ª menos 10 o unos 30º. Pero ya te digo, busca tu posición. esta es la posición estándar, yo no voy con el transportador de ángulos. No sé si son 30, 33, 28…

Una vez que lo hayas hecho de la misma manera varias docenas de veces, encontrarás la posición de tus pies de manera mucho más natural y podrás hacer pequeños ajustes según vayas viendo.

2. Core y tensión muscular

Antes de que la barra salga del soporte o del suelo, asegúrate de tener tensos los músculos correctos y de haber contraído tu core adecuadamente.

Antes de sacar la barra para hacer una sentadilla, por ejemplo, aprieto mis glúteos, respiro hondo, compacto mis dorsales y trato como de doblar la barra con mis manos para crear tensión en toda mi espalda.

Trato de notar que desde mis caderas a mis pies hay un soporte fuerte y estable que no va a fallar en todo el recorrido.

Vuelvo a respirar para sacar la barra y hacer otra vez las comprobaciones ya con la barra sobre mis hombros. Y si todo está OK empiezo a bajar.

¿Por Qué compruebo 2 veces? Muy sencillo. Si antes de sacar la barra con mucho peso del soporte ya noto que algo anda mal en la rodilla… ¿Para qué sacar la barra?

Si lo que vas a hacer es un peso muerto o un remo con barra, este es también el momento de decidir la altura de la cadera y el ángulo del torso.

Otra vez, esto cambia mucho según la antropometría y tus propias sensaciones. Así que ten cuidado con los gurús como yo que queremos prescribir una posición de inicio única y perfecta para toda la humanidad.

3. fija tus ojos

Es muy importante, así que lo repetiré otra vez más. Es importante mirar a un punto fijo durante todo el levantamiento. Da igual si es sentadilla, peso muerto o press militar.

Tu vista, tu cabeza y tu cuello son muy importantes para mantener tu sentido del equilibrio. Y eso puede limitar mucho a la hora de transmitir la fuerza que haces a la barra con confianza.

Así que mirar a tus pies o al techo no es la mejor opción. Tu cabeza y tu cuello están muy extendidos o muy doblados.

Y que decirte de mirar al espejo que tienes al lado para saber si tu espalda está recta. Cuello retorcido, vértebra que salta disparada.

Elige un punto en el suelo como a 2 metros o 2 metros y medio delante tuyo y mantén tu vista fija en él.

Una excelente manera de perder tensión, posición y una vértebra de la columna es tratar de ver qué hace la chica en la esquina mientras haces una sentadilla con tu 1RM.

O intentar saber cuantos tíos te están chequeando el culo con tus mallas nuevas que te has pillado de Gym Shark y que te hacen un culito instagramer muy mordisqueable.

4 centra tu mente

Justo antes de que la barra comience a moverse, me centro en una cosa técnica de mi levantamiento. A saber.

Puede ser la posición de la espalda, la de los pies, mis muñecas en un press militar (tengo problemas con las muñecas), si levanto antes el tronco o las piernas en una sentadilla (por si tengo descompensaciones), que la barra suba recta…

Suele ser lo que peor llevo y por eso le presto más atención. Elijo una sola cosa y me centro en hacerla bien hasta que ya sea un hábito y me salga de manera natural. Ese es el momento de pasar a otra cosa.

Pero siempre ves buscando que cosa se pueda mejorar. Al principio es fácil y son cambios más grandes. Pero poco a poco los cambios son sutiles. como agarrar la barra unos milímetros más ancha o estrecha.

Dejar que la espalda o las piernas manden en una sentadilla o un peso muerto. Porque si uno va bien el otro le sigue de forma natural…

Frena, levanta inteligente, progresa más rápido

Los levantamientos técnicos a lo loco tipo CrossFit no siempre son lo mejor. Y un entrenamiento clásico con repeticiones controladas no siempre es malo y sin transferencia al mundo real.

Hay gente que simplemente se acercan a la barra, la agarran y ¡Al cielo con ella! Levantan mucho peso y no tienen problemas. Yo no soy uno de ellos.

Para el resto de nosotros, un enfoque más metódico nos dará la oportunidad de procesar lo que está sucediendo y sacar más provecho de cada levantamiento.

Con el tiempo, tu check list se volverá más natural y automática. Verás los problemas de manera fácil y hasta podrás corregirlos. Porque ya sabes que si cambias esto, va a pasar eso.

Cada vez, con el paso de los días, meses, años vas a ir mejorando y perfeccionando tu técnica. Levantando más y lo más importante, lesionándote menos.

Voy a fliparme un poco. La barra y tú debéis tener una comunicación. Debes tener un momento casi sagrado de unión con el hierro. Donde solo estés tú, la barra y nadie más alrededor. Ya te he dicho que me iba a flipar.

Lo que quiero decir es que estés a lo que estés. Que no estés hablando con todo el mundo, mirando el teléfono o chequeando a quien se puede ver por los espejos y cosas así.

Que te aisles por un momento de todo, hagas tu levantamiento lo mejor posible y vuelvas a conectar después.

Y deja a los demás que puedan hacer lo mismo. no des por culo a otros mientras descansas.

Un saludo y felices agujetas.