Primera fase de definición terminada

Bueno, ya han pasado 4 semanas desde que empece la primera fase de definición. Y ahora puedo hacer un resumen de como me ha ido y como voy a afrontar la segunda parte de la misma.

Esta primera parte de la definición se puede decir que es la parte más fácil y la que menos cuesta de seguir. Es muy llevadera y la podría haber estirado un poco más. Pero para poder seguir el calendario que me he marcado he tenido que pasar a la segunda fase de la definición ya mismo.

Si quieres saber como he hecho la primera fase de mi definición sigue leyendo que te lo voy a contar paso a paso.

Primera fase de definición terminada

Esta primera fase de definición ha durado cuatro semanas. Esto fue un tema más de calendario que de sensaciones o de resultados. Ya se que así no es como se tienen que hacer las cosas, pero es lo que toca.

Los cambios que he hecho en esta primera fase de definición han sido sobre todo en la alimentación, por supuesto. También en el entrenamiento. Pero la suplementación, que en mi caso es muy básica la he seguido manteniendo sin mucho cambio.

Voy a ir explicándote cada uno de los cambios para que sepas como hago yo mi definición. Para empezar decirte que no es una definición de competición. Es simplemente quitar grasa que se ha acumulado después del volumen. Y que si no nos ponemos con ella ahí se queda por un tiempo.

El que no sea un plan de definición para competición hace que sea más relajado. Se trata de conseguir lo mejor de mi mismo. Pero si no se pierden tres kilos y se pierden solo dos y medio, tampoco es un drama. Yo no me gano la vida con mi cuerpo, por lo que siempre digo que es el entreno y la dieta los que se adaptan a mi vida, no mi vida al entreno y la dieta.

¿Cómo se que ha llegado el momento de empezar la definición?

Aquí yo tengo un punto clave en el cual tengo que empezar la definición Ese punto es cuando los abdominales desaparecen. Cuando ya no se ven ni apretando. Este es mi indicador de que la etapa de volumen ha llegado a su fin y que tengo que empezar a recortar o se me va a ir de las manos.

Cada uno tendrá la suya, el mio es este. Dime cual es tu punto máximo. Si es como yo, por composición corporal, si es por el calendario o si es cuando llegas a un peso concreto. Me interesaría saberlo.

Cambios en el entrenamiento para la primera fase de definición

Como la etapa de volumen la terminé con una fase de fuerza absoluta. Eso es entrenar con muchos ejercicios básicos a rangos de repeticiones bajos. Estaba entrenando sobre las 3 a las 5-6 repeticiones. Y de vez en cuando probando máximos a ver como iba la cosa.

Esto no es por casualidad. Lo hago así para aprovechar los últimos días de exceso calórico. De esa manera puedo estar moviendo pesos muy grandes. Muy grandes para mi, claro está. Con pocos aeróbicos. Esto me hace tener un exceso calórico importante.

Así que cuando empiezo la primera fase de la definición hago un cambio de entrenamiento y paso a rangos altos y un entrenamiento de hipertrofia. Y sí, digo hipertrofia.

Aunque ya se que no voy a ganar más músculo. Ese trabajo ya debería estar hecho. Un trabajo de hipertrofia en definición es bueno por dos cosas

  • Porque aunque no se gane músculo, si se puede mejorar. Trabajando la separación muscular, detalles musculares…
  • Porque un entrenamiento a repeticiones altas y descansos cortos hace que el trabajo de musculación sea casi aeróbico. Y eso que le sumamos al déficit calórico.

Planteamiento del entrenamiento durante la primera fase de definición

Exactamente empecé a entrenar con una combinación de ejercicios básicos, eso no me faltan nunca. Pero añadiendo ejercicios accesorios para complementar a los primeros.

El rango de repeticiones lo subí al máximo. Pasando de entrenar sobre 3 a 5 repeticiones a pasar a estar sobre las 12. En los ejercicios básicos estaba entre 8-10 hasta las 12 repeticiones. Y en los accesorios las repeticiones se movían entre las 12 y las 15.

Y otra de las cosas importantes fueron los descansos entre series. Estos pasaron de los 3 minutos del entrenamiento de fuerza, a los 60 segundos en este entrenamiento. 60 segundos o menos, lo justo para recuperar algo el aliento y poder terminar las series.

Aquí los pesos pasaron a un segundo plano. Cogía los necesarios para poder terminar las repeticiones marcadas. Incluso había veces que para poder mantenerme dentro de las 12 repeticiones, tenia que ir bajando peso en cada serie. Era eso o tener que descansar más tiempo.

Aquí termino los entrenamientos con alguna rutina tipo crossfit. Podría haber hecho también algo de cardio tradicional, pero este tipo de rutinas, a mi me llevan las pulsaciones al límite. Es una de las cosas que tengo que mejorar. La resistencia a esfuerzos sub-máximos.

Cambios en la alimentación durante la primera fase de definición

Aquí los cambios fueron simples. Consistiendo sobre todo en eliminar el exceso de comida. No me quité comidas, solo lo que solía comer después de la comida principal.

El desayuno lo mantuve, creo que no estaba mal del todo. Por aquí no hice ningún cambio. Para la merienda o comida pre-entreno tampoco le hice cambios en esta primera fase. Estas dos las cambiaré en la segunda fase de definición.

Las que si tuvieron cambios fueron las comidas principales. La comida de medio día y la cena. Para estas comidas también mantuve la parte principal de ellas, la base. Pero le quite lo que comía de más para tener un superávit calórico.

Esto es sobre todo algún trozo de pan con humus, fiambre de pollo o pavo y algo de queso bajo en grasa. Solo quitándome esto después de la comida principal, ya conseguí una bajada importante de calorías que me metieron en un déficit calórico.

Si quieres saber como es mi dieta, dímelo y le hago un post a fondo con el esquema y todo lo que quieras.

Conclusión de la primera fase de definición

Como ves, esta primera fase de definición no es muy extrema. De echo, la podría haber mantenido más tiempo. Con unos pocos ajustes es casi la fase de mantenimiento que suelo seguir.

La dieta no se hace muy difícil de llevar. Estoy en un déficit, pero aun no es importante. Pero por comparación con la etapa de volumen, el cuerpo tiene que hacer un reajuste. Y eso es lo efectivo, y lo que buscaba.

En cuanto al entrenamiento, pasar a un entreno de hipertrofia. Muy parecido al entrenamiento de hipertrofia exprés de aquí. Solo que repitiéndolo durante la semana. Y añadiendo entrenamientos en circuito tipo crossfit.

Con esto he pasado de 78 a 75 kilos. Evidentemente no han sido 3 kilos de grasa. Gran parte es retención de líquidos. Pero los abdominales que no se veían han empezado a salir otra vez. Y también empiezo a tener más definición muscular. Siempre teniendo en cuenta que yo no suelo tener la piel fina. Soy de los que tiene mucha grasa repartida por el cuerpo y me cuesta mucho tener una gran definición muscular.

Pero esto no es escusa para intentar llegar al máximo que podamos.

Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto.   Un saludo y felices agujetas.