Micronutrientes, macronutrientes y como combinarlos

En este mundo de ahora comemos más de lo que hemos comido nunca antes. Pero a cambio, aunque tenemos un superávit de calorías, tenemos un gran déficit de nutrientes.

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Hambrientos de densidad nutricional

Las vitaminas y los minerales actúan como reguladores de, literalmente, miles de reacciones químicas en todo el cuerpo.

Desde facilitar la descomposición de los alimentos en energía, hasta la reproducción celular, la expresión de genes, formar músculo de manera eficiente…

Yo digo que los micronutrientes son como las bujías de un coche. No son el combustible directamente, pero hacen que todo funcione bien.

El departamento de agricultura de los Estados Unidos hizo un estudio para comprobar que las frutas y verduras de ahora tienen la mitad (más o menos) de los nutrientes que tenían en los años 50.

Aquí en Nueva Zelanda, el ministerio de salud dice que muchos Kiwis. Así es como se le llama a las personas de Nueva Zelanda.

También es el animal nacional. Un pájaro del tamaño de una gallina, marrón, con el pico fino y largo. Que no sabe volar y solo está aquí en Nueva Zelanda.

Y cuando te quieres referir a la fruta del kiwi, tienes que decir kiwi fruit. Si no dices kiwi fruit, así todojunto, se piensan que es o el pájaro o un neozelandés.

Bueno, pues el ministerio de salud dice que muchos neozelandeses no están tomando suficiente cantidad de vitaminas y minerales en sus dietas.

Te lo resumo un poco:

  • Sobre un 20% no toman suficiente vitaminas A, B1 y B6
  • Un 8% no toman suficiente B12
  • Sobre el 10% de las mujeres tienen déficit de hierro
  • Cerca del 25% de las gente no toma suficiente Zinc
  • El 45% de la población no toma suficiente Selenio. Los suelos neozelandeses son deficitarios en Selenio.

Lo que te quiero decir con todo este rollo es que los alimentos que tomas, aunque elijas una dieta con alimentos “buenos”, puede que tengan menos nutrientes de los que piensas.

Así que deberíamos comer más alimentos con gran densidad nutricional, porque normalmente no estamos tomando todos los nutrientes que necesitamos con la comida que normalmente comemos.

 

Necesitamos más combustible

Que una caloría es una caloría no siempre es así. No siempre la forma en la que nuestro cuerpo utiliza la energía o la almacena es la mejor. Sobre todo cuando hay desórdenes metabólicos, obesidad y cosas así.

También puede haber problemas con las señales para estar saciados, problemas para digerir bien los alimentos y asimilar los nutrientes.

Tener alteradas las señales que el cuerpo manda para estar saciados cuando comemos es la causa de desordenes metabólicos y obesidad. Estudio, estudio y estudio.

Y este problema para estar saciados lo puedes tener no solo cuando comes poco para perder grasa. También lo puedes tener cuando haces una dieta con superávit calórico.

Y puede parecer raro que, comes más de lo que necesitas, pero te quedes con hambre al terminar de comer. Te deberías quedar lleno antes de comerte toda la comida que tienes que comerte porque ya no necesitas más.

No siempre pasa esto. Si tienes mucha predisposición a almacenar grasa, normalmente porque no almacenas ni gastas la energía de manera eficiente, tu cuerpo siga pidiendo más y más comida.

Esto pasa por un problema de las enzimas para coger la grasa almacenada y llevarla (en forma de triglicéridos) a los músculos y otras células para que se consuma en forma de energía.

También hay riesgo de que seas más resistente a la insulina, teniendo menos habilidad para tener glucosa disponible como energía.

Tampoco te asustes. Lo bueno es que con un cambio en la proporción de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y con suficientes micronutrientes (vitaminas y minerales) puedes regular tu peso, tu composición corporal y prevenir ciertas enfermedades.

 

La ciencia de las dietas altas en proteínas y bajas en hidratos

Se ha visto que mejoran la perdida de grasa, no hay tanta perdida de masa magra, sacian más que las dietas altas en hidratos, suben la termogénesis y ayudan a mantener el balance glucémico (el azúcar en sangre).

Te dejo un estudio con una dieta de 1,5g de proteina X kilo de peso corporal y día. Con entre 120 y 200g de hidratos por día. Esta demuestra lo que te he dicho.

Y otro más con 2 grupos. Uno con 50g de grasa y 68g de proteínas al día. Y el otro con 50g de grasa y 128g de proteínas al día. Y los hidratos necesarios para completar las calorías necesarias.

En este segundo estudio, el grupo con más proteínas perdió más grasa corporal, manteniendo más masa muscular y estando más saciado que el otro grupo.

Estudios en mujeres

Para que luego digáis que no me acuerdo de vosotras. Aquí va un estudio con mujeres tolerantes a los hidratos.

Los 2 grupos con dietas hipocalóricas. Uno con un 45% de proteínas, 35% de hidratos y 20 de grasas. El otro grupo con un 20% de protes, 60 de hidratos y 20% de grasa.

Como eran tolerantes a los hidratos hubo una pérdida de grasa similar. Pero el que tomo más proteínas retuvo más masa magra.

Y otro estudio más con mujeres obesas y con hiperinsulinemia. Esto es tener más insulina en la sangre de lo normal. No llega a ser diabetes, pero se asocia a la diabetes tipo 2.

Comiendo un 27% unas y 16% otras. Misma cantidad de grasas y completando con hidratos. Los dos tuvieron similar perdida de grasa. Pero un grupo perdieron menos músculo, redujeron los triglicéridos y mejoraron el control del azúcar en sangre ¿cual? Pues sí. Las que tomaron más proteínas.

 

¿Y todo esto por qué?

Pues todo esto se puede explicar por varias razones, que al combinarlas dan estos resultados.

Por un lado porque con las proteínas te sacias antes y acabas comiendo menos. Menos cantidad de comida cada vez que comes. Y menos entre comida y comida.

Tienes más termogénesis. O lo que es lo mismo. Para digerir proteínas gastas más energía (calorías) que para digerir grasa, pero sobre todo que para digerir hidratos de carbono. Estudio que dice esto.

Sube tu gasto energético, porque sacar glucosa de las proteínas es más costoso para el cuerpo que cogerla directamente de los hidratos que comes. Estudio que dice esto.

 

La ciencia detrás de las dietas bajas en hidratos y altas en grasas

Esta vez la combinación es una dieta baja en hidratos, alta en grasas y baja o moderada en proteínas.

Este tipo de dietas se ha demostrado que pueden ser consideradas de manera terapéutica como tratamiento o ayuda en la mejora de enfermedades como hígado graso, diabetes tipo 1, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y deterioro cognitivo.

Las dietas altas en grasa podrían ser buenas para mejorar algunos tipos de marcadores asociados a problemas cardiovasculares. Excepto el colesterol LDL (el “bueno”). Aunque es el HDL (el malo) el que más se relaciona con este tipo de problemas.

Estudio, estudio y estudio.

 

¿Tengo que cambiar mi dieta por una baja en hidratos?

La respuesta rápida y corta sería NO. ¿Cómo que no? Pero si tu has dicho que es la leche y me has dado un montón de estudios y papers de gente muy lista.

Todo esto que te he dicho es cierto. Pero hay un rango muy amplio de dietas. Desde las extremadamente bajas en carbos (las cetogénicas) hasta las dietas altas en hidratos.

Pero, la que es mejor de todas para ti va a depender de muchas cosas. Por ejemplo tu nivel y tipo de actividad física. tu etnia, tu genética, tu metabolismo…

Mi consejo, sin conocer tu situación personal y particular sería que te preguntaras ¿Estoy bien con mi dieta actual? Si es que sí, pues sigue así. No cambies lo que funciona.

Pero si es que no. Lo mejor es ir reduciendo de manera gradual los hidratos de carbono que comes y el tipo de hidratos que son. Ves así hasta llegar al punto que mejor te funcione.

Cada uno es diferente en esto. Tienes que encontrar lo que mejor se adapte a ti. Y puede que eso cambie según cambia tu vida. Nos hacemos viejos, las hormonas cambian, hay temporadas con más estrés, otras con más entrenamientos o más intensos…

Lo único que funciona para todo el mundo es que comas lo más natural posible. Huye de los procesados y la comida industrial (ya hablaré de esto).

Come todas las frutas, verduras y hortalizas que puedas. Eso te dará todos los micronutrientes que necesitamos para que el cuerpo funcione como una máquina perfectamente engrasada.

Muchas veces nos centramos en los macronutrientes y nos olvidamos de sus hermanos pequeños, que son igual de importantes y hay un gran déficit en las dietas modernas.

 

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