El entrenamiento multifibras o entrenamiento perfecto, que es como lo llama Toni Gutiérrez, no es más que un tipo de entrenamiento bastante largo y de una gran intensidad. Está especialmente diseñado para culturistas o para personas que estén buscando una mejora estética.

Aunque según el propio Toni Gutiérrez. Este entrenamiento se puede adaptar a cualquier deporte. Y promete unas mejoras espectaculares lo use quien lo use.

Yo no soy de la opinión de tener un solo entrenamiento que le valga a todo el mundo. Cada uno somos distintos, con unos objetivos distintos y con un tiempo y una recuperación distintos. Pero lo que no puedo negar es que Toni Gutiérrez es uno de los grandes del culturismo español. Que lleva muchos años dedicado al mundo de los hierros. Y que este tipo de entrenamiento multifibras, debidamente adaptado, le puede ir bien a muchos.

Aquí tienes el podcas


¿Cómo es un entrenamiento multifibras?

Lo principal que diferencia a este entrenamiento perfecto o entreno multifibras es que trabaja todas las fibras musculares en el mismo entreno. Empiezas trabajando a rangos altos, entre 15 y 30 repeticiones para entrenar las fibras rojas. Pasa por rangos intermedios  entre 15 y 8 repeticiones para las fibras musculares mixtas. Y acaba con series de 6 y 4 repeticiones para las fibras blancas tipo IIb. Todo sobre las fibras musculares aquí.

Esto lo hace con una gran cantidad de series por ejercicio, 13 para ser más concreto. Con una progresión descendente.

Un músculo o grupo muscular por sesión. Con 4 ejercicios para los músculos grandes y con 1 o 2 para los pequeños.

La intensidad es muy alta. Y eso Toni se lo asegura llevando los músculos al fallo muscular en todas y cada una de las series que haces. Da igual si son series de 30 repeticiones, como si son series de 4. Todas hay que llevarlas hasta el fallo muscular. Aunque tampoco cree que sea necesario llegar más allá del fallo.

Por lo que son rutinas de entrenamiento de 4 ejercicios por músculo. 13 series por ejercicio. Con series desde 30 hasta 4 repeticiones. Llegando al fallo en todas. Si vas haciendo los cálculos son 52 series por grupo muscular. Ahí es nada.

 

Reparto de las series y las repeticiones en el entrenamiento multifibras

En este entreno las repeticiones son en pirámide descendente con 3 series más de salida. Para que lo veas claro te pongo la secuencia de repeticiones. 30 -25 – 20 – 18 – 15 – 13 – 10 – 8 – 6 – 4  – 20 – 25 – 30. Y cada serie al fallo muscular.

Eso para cada uno de los 4 ejercicios que hay por cada grupo muscular. Y con descansos de entre 30 a 60 segundos entre serie y serie. Como ves, no se si sera un entrenamiento perfecto. Pero fácil y ligero no lo es.

 

Entreno multifibras aplicado a un deporte

Según Toni Gutiérrez, este entrenamiento perfecto te va a ayudar a mejorar en tu deporte, sea cual sea. Y para poder aplicarlo solo tienes que hacer algunas adaptaciones.

En primer lugar tienes que ver los movimientos que haces cuando practicas tu deporte. Una vez tengas los movimientos, analizar que músculos son los que intervienen en esos movimientos. Cuando tengas los músculos, solo tienes que ver el tipo de ejercicios de gimnasio que trabajan esos músculos. Y ahora ya sí, puedes aplicar el método multifibras.

Este tipo de entrenamiento te va a hacer mejorar a nivel muscular en las cualidades físicas. Más resistencia, más fuerza… Para luego poder aplicar estas cualidades que has ganado a tu deporte.

Este planteamiento es, más o menos, el mismo que cualquier otro tipo de entrenamiento de gimnasio aplicado al deporte. Solo que aquí trabajas todas las fibras musculares en el mismo entrenamiento.

 

¿Quien puede hacer el entrenamiento multifibras?

Pues parece que el entrenamiento perfecto es para toda la familia. Este entreno multifibras, según su creador es para todos los públicos. Pero, siempre hay algún pero, hay algunas diferencias según quien lo haga.

Multifibras para principiantes

Si eres novato o no estás acostumbrado a entrenamientos de alta intensidad, se recomienda que empieces poco a poco.

Esto es que te lo tomes con calma. Probando a reducir las series totales de 13 a unas 6-8. Y solo en el primer ejercicio. Para los demás puedes seguir con una 4 x 12 por ejemplo.

Después de las primeras semanas, vas subiendo series a cada semana. 6 series en la primera semana, 8 en la segunda, 10 en la tercera, 12-13 en la cuarta.

Una vez llegues a completar las 13 series en el primer ejercicio. Se pasa a hacer lo mismo con el segundo ejercicio. El objetivo será poder hacer las 13 series en los 4 ejercicios.

 

Entrenamiento perfecto para mujeres

Si eres mujer, aparte de aplicar la progresión de los novatos, hay varias cosas que Toni Gutiérrez dice que debes tener en cuenta.

Sobre todo no hacer series por debajo de las 12 repeticiones. Esto no es por otra cosa que, al no tener testosterona la mejora sarcoplasmática va a ser mínima o inexistente. Así que, si no vas a mejorar. Para que te vas a esforzar.

Yo personalmente creo que, aunque sí es verdad que no vas a tener una gran hipertrofia. Algo de trabajo en esa zona no te vendrá mal.

 

Otra de las diferencias es el reparto del entrenamiento. Dando mucha más prioridad a zonas como piernas y glúteo. Y dejando de lado partes como el pectoral.

Esto sobre todo, si se hace este entrenamiento para mejorar la estética y no tanto la forma física general.

 

¿Como se distribuye el entrenamiento?

El entrenamiento perfecto tiene un reparto de los grupos musculares a lo largo de la semana muy cuidado. Esto no es por otra cosa que, para poder dejar el suficiente tiempo entre entreno y entreno para que los músculos se recuperen al 100%.

Para Toni Gutiérrez, los músculos grandes como el pecho o la espalda, necesitan de 5 días para estar al 100%. Y los músculos pequeños como bíceps y tríceps, en 3 días ya estarían recuperados.

 

Por otro lado, es una rutina en la que se entrenan un grupo muscular principal por día. Y a veces  otro de apoyo en el mismo día.

Los días en los que se entrenan un grupo grande y otro pequeño de apoyo, el reparto es de 70% del trabajo para el grupo grande y 30% para el músculo pequeño.

 

Teniendo en cuenta esto, la distribución del entrenamiento quedaría tal que así:

Entrenamiento multifibras para hombres

Día 1 Pecho y tríceps
Día 2 Espalda y bíceps
Día 3 Cuádriceps
Día 4 Hombros
Día 5 Brazos (Bíceps-tríceps)
Día 6 Femoral y glúteo

Descargarlo en PDF.

 

Entrenamiento multifibras para mujeres

Día 1 Glúteo
Día 2 Pecho superior y hombro
Día 3 Cuádriceps
Día 4 Espalda
Día 5 Femoral
Día 6 Brazo (bíceps-tríceps)

 

Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto.   Un saludo y felices agujetas.

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15 comentarios

  1. Hola quería preguntar si el entreno multifibras se puede hacer durante todo el año o habría que cambiarlo para no estancarse, y si es así por que tipo de entreno ,gracias y felicidades por el entreno es la caña

  2. Hola Rafa

    Este entrenamiento (como todos) hay que cambiarlo para no estancarte. ¿Cada cuanto tiempo? Eso depende de lo que tardes en estancarte. ¿Por cual hay que cambiarlo? Eso depende de tus objetivos.

    Este entrenamiento es un tanto especial. Como toca todos los rangos de entrenamiento parece que no se centra en nada. Pero por los tiempos de descanso tan cortos entre series, se centra en hipertrofia. Descansos cortos y mucho tiempo bajo tensión favorece la hipertrofia.

    Así que depende de tus objetivos. Pero aunque sean solo estéticos, yo te diría de pasar por una fase de fuerza, aunque sea corta. Eso te lleva a estímulos nuevos con descansos totalmente opuestos y rangos centrados en fuerza (sin tener que pasar por todos los demás).

    Tener más fuerza nunca está de más. Y así, sí vuelves después a hipertrofia otra vez, volverás más fuerte, moviendo más peso y eso serán mayores y mejores estímulos.

    Un saludo y felices agujetas.

  3. Que tal he empezado este entrenamiento y termino exhausto, pregunta si quiero perder un poco de grasa y no me quedan energías para darle cardio después de este entrenamiento, me recomiendan darle cardio en ayunas por asi decirlo?. Saludos!

    1. Hola Rodolfo,

      El cardio en ayunas es una buena forma de “obligar” o “enseñar” a tu cuerpo a utilizar más grasa para producir energía.

      Puedes hacerlo, pero si terminar tan exhausto después de este entreno, mira que no sea demasiado volumen total.

      No hagas más de lo que seas capaz de recuperar. El multifibras es muy duro, puede que necesites bajar algo en el multifibras para poder hacer cardio y no sobreentrenar.

      El descanso es más importante que el entreno.

      Un saludo y felices agujetas.

  4. Solo quisiera decir que llevo mucho tiempo en el gimnasio,he probado este entreno que recomiendan todos los seguidores de Toni,y si no tomas esteroides te consumes y pierdes mucha masa muscular.No solo eso,sino que es un entreno muy muy largo y para nada es apto para todo tipo de personas.El truco ya sabemos todos donde está,y solo hay que ver a los alumnos avanzados de Toni para saberlo,con todo el respeto.No todo el mundo se dedica exclusivamente al gimnasio,hay gente que trabaja y que no gana suficiente para tomarse de todo,si eso supone ponerse fuerte explica que haya pocos tíos enormes.

    1. Hola Oscar,

      Yo no conozco a Toni, pero está claro que el culturismo de competición es como es y no vamos a descubrir nada ahora.

      Estoy de acuerdo contigo en todo. Hacer este entreno completo es una burrada. Y si lo haces bajando la intensidad para que sea “normal” se convierte casi en un entreno cardiovascular con peso.

      Por eso yo lo pongo como ejemplo de una rutina como cualquier otra. Que está ahí, pero que hay que adaptarla.

      Yo creo que un ejercicio en multifibras, con todas las series o no, puede estar bien. O probarlo por un tiempo para salir de un estancamiento.

      1. Y no solo el de competicion,solo hay que ver los gimnasios.Otra cosa es lo que te quieran vender,que hacen entrenos perfectos,que comen de puta madre,que tiene una genetica”especial”y que se toman muchos aminoacidos..cualquiera que tenga una minima base en el gimnasio es que se tiene que reir porque es hasta gracioso
        Me gustaria un articulo sobre el culturismo femenino.cual es tu opinion de que una mujer se masculinice de esa manera..ultimamente se ve mucha gijoe en el gim sin tener ni idea de entrenar

  5. Hola! Podrías poner como sería la rutina para chicas por favor? Sale la distribución de grupos musculares pero estaría bien saber los ejercicios. Muchas gracias , un saludo.

  6. tal vez hacerle modificaciones por ejemplo hacer uno o dos ejercicios con la series de 30 25 etc etc y 3 ejercicios mas de 4×8 para darle volumen y que queden energiasd para el cardio no se algo asi la estuve viendo y creo que se pueden lograr buenos resultados pero como digo adpatandola para diferentes personas no se una persona muy delgada meterle eso que propuse al pricnipio y una mas gordita meterle superseries pero creo que puede ir bien como digo la voy a probar en mi mismo aunque ya tengo bastante masa muscular la probare haciendole una modificacion para definicion a ver como va y les cuento

  7. hola hace tiempo te decia que habia que adaptarlo a la persona que entrenes y si va muy bien sobre todo a las personas que quieren bajar de peso ya que es un entreno que es casi cardiovascular con pesas, va muy bien tambien con lo de poner pocas series y ponerle peso porquje mantienes la tension muscular eso si para volumen no va para nada porque perderias mucha masa al hacerlo yo lo estuve probando con alumnos que querian bajar de peso y tuvo resultados muy efectivos, eso si lo adapte a cada persona incluso hice unas adaptaciones flash para personas que tenian poco tiempo de entreno pero como toda persona que sabe que hay que cambiar el entreno cada ciero tiempo, este entreno lo hice por 4 semanas solo modifiquen tiempos repeticiones, etc pero mantengan la base, otra recomendacion para los que quieren bajar recomiendo un cardio tabata despues de esta sesio pero de solo 4 minutos eso revoluciona aun mas el cuerpo, y mi ultima recomendacion mas que nada dirigida a los entrenadores que quieran hacer bajar de peso a sus alumnos y dandole un aspecto un poco mas duro no miento no hipertrofiaras como los de las revistas pero te sirve de base para construir un buen fisico, como decia mi ultima recomendacioon es que despues de esta rutina le hagan a sus alumnos la rutina de christian thimbedau por 4 semanas y de ahi me cuentan como les fue

  8. como estas en lo particular mezclo los entrenamientos unas semanas multifibras y otras 10 x10 hay que adaptarse y ver a que estímulos responde tu cuerpo hay que conocer que dieta se ajusta a tu cuerpo el 80 % es la dieta

  9. Yo lo probé y me encantó,eso si hice según marca descansos de 30/45 segundos,tengo varias lesiones degenerativa alguna prótesis,total gane más resistencia,mejor tono muscular dentro de mis limitaciones,mejor cardio.la primera semana algo de fiebre podría ser por no estar acostumbrado pero después todo genial como de todo pero moderado y cía do cambio a 6 series de 12/15 Repes se me queda corto el entrenamiento…pero hay que cambiar cada x tiempo me gusta el multifibra noto menos dolor y mejor humor genial Toni Gutiérrez estuve a punto de dejar el gymm asta que lo probé.

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