Electrolitos y los alimentos que más los contienen.

Los electrolitos son micronutrientes con carga eléctrica esenciales para regular la hidratación celular, la síntesis de elementos, la contracción muscular y como parte de nuestra estructura osea. Son entre un 4-5 % de nuestro peso corporal. La falta de algunos de estos minerales nos puede traer graves cambios y modificar las reacciones bioquímicas en nuestro organismo. Los electrolitos los perdemos principalmente por el sudor.

Siempre asociamos estos electrolitos con las bebidas isotónicas que para algunos son imprescindibles para hacer cualquier actividad física, pero los electrolitos los encontramos en los alimentos que consumimos a diario y sabiendo que alimentos nos aportan electrolitos, podremos en la mayoría de los casos dejar de tomar las bebidas isotónicas que aparte de electrolitos también están saturadas de azucares.

Alimentos ricos en electrolitos:

Sodio:

Principal catión encargado de regular el agua extracelular. Regula, en función de nuestras necesidades, la distribución de agua en las células. Es de los electrolitos, el que más se pierde por el sudor. En dietas basadas en alimentos procesados o precocinados es imposible tener falta de sodio, incluso tiene que ser controlado porque consumos superiores a 2-2,5 g/día puede aumentar la presión arterial.

Si nuestra dieta no está basada en precocinados y alimentos muy procesados, podemos encontrar sodio en:

  • La sal
  • Queso
  • Pepinillos en vinagre
  • Remolacha

Potasio:

Junto con el sodio, es el principal encargado de la hidratación celular. Siempre deben guardar un equilibrio el uno con el otro para estar hidratados. También es encargado de la comunicación de los músculos con los nervios.

Lo encontraremos en:

  • Boniatos
  • Plátanos
  • Leche
  • Salmón
  • Aguacate

Calcio:

Es el más abundante en el organismo, puede alcanzar el 2% del peso corporal. El 90% del calcio está en el esqueleto. Es importantísimo para el funcionamiento cardíaco. También ejerce un gran papel en la contracción muscular y en las funciones nerviosas. En edades avanzadas, la menopausia, etc… La absorción es menor , por lo que debemos incrementar su aporte para prevenir osteoporosis.

El calcio está presente en:

  • Lácteos
  • Huevos
  • semillas: Especialmente el sésamo
  • Frutos secos: Especialmente las almendras
  • Pescados: Anchoas, sardinas, lenguado, salmón
  • Legumbres
  • Marisco: El pulpo, los mejillones, las vieiras o las ostras
  • Naranjas
  • Brócoli

Magnesio:

Es un mineral esencial en la contracción muscular. La falta de este electrolito es el que nos provoca rampas y calambres musculares.

Presente en:

  • Atún
  • aguacate
  • Frutas deshidratadas: Albaricoques, Higos secos.
  • Plátanos
  • Cacao
  • Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas, col verde.

Con una dieta variada en estos alimentos, tendremos la seguridad de estar cubiertos por una falta de electrolitos, nuestro rendimiento deportivo estará asegurado y podremos despedirnos de las bebidas isotónicas, que si bien nos aportan estos electrolitos, también están saturadas de azúcares simples que nos harán tener picos de insulina nada deseables.

Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto.   Un saludo y felices agujetas.