La testosterona es esencial para la salud de los hombres (y de las mujeres). Que esto no es solo para los tíos petados. Las tías cañón también la necesitan
Si le preguntas a la mayoría de los tíos ¿para qué sirve la testosterona? Es probable que digan que aumenta el músculo magro y aumenta la libido.
Esta no es una mala respuesta, pero los beneficios de la testosterona van mucho más allá de esto.
Escucha el podcast “Cómo aumentar la Testosterona de forma natural” aquí
La testosterona baja tiene un impacto negativo en casi todos los sistemas principales del cuerpo masculino, incluida la resistencia a la insulina, obesidad, vidas más cortas, y enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, mantener una erección (esta es la jodida), pérdida de cabello, fatiga, problemas con la memoria, pérdida de masa muscular y dificultad para ganar músculo, disminución de la densidad ósea, aumento de la grasa corporal y dificultad para perderla.
Aparte tener un nivel más bajo de testosterona se ha relacionado con mayor riesgo de depresión, problemas cognitivos, trastornos metabólicos, diabetes y osteoporosis. Ahí es na.
Lo que pasa es que esto no es algo que se vea de un día para otro. Esto es un proceso constante de meses y hasta años.
Y no le prestas atención a los síntomas hasta que son muy evidentes. Algo como perder las ganas de guerra o ya la disfunción eréctil.
Los niveles de testosterona, de manera natural, van bajando conforme nos hacemos viejos. Esto es así, asúmelo. Generalmente en 1-2% por año después de los 40 años.
El rango normal para los niveles de testosterona varía mucho. En hombres adultos sanos, es entre 315 y 1,000 ng/dL.
La mayoría de los hombres que tienen alguno (o varios) de los síntomas de niveles bajos de testosterona piensan que algún suplemento es la solución a sus problemas.
No es tan fácil. Solo el 10% de los hombres adultos se encuentran a dos desviaciones estándar de la norma, lo que significa que solo uno de cada 10 puede ver los beneficios de la testosterona suplementaria, y esta tasa solo sube al 20% después de los 60 años. Y porque ahí los niveles ya son muy bajos.
¿Cómo produce la testosterona nuestro organismo?
La producción de testosterona comienza en el cerebro. El hipotálamo es el “jefe” que dirige la movida que te voy a contar.
Se secreta la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH) en el hipotálamo. Esto estimula la liberación tanto de la hormona luteinizante (LH) como de la hormona estimulante del folículo (FSH) desde la hipófisis anterior (esto está en el cerebro).
La LH actúa sobre las células de Leydig. Y estas son las que producen la testosterona en los testículos. Lo que lleva a los efectos fisiológicos que benefician la masa muscular magra, la libido, la sensibilidad mejorada a la insulina, etc.
La testosterona se secreta en forma de pulsos para evitar inundar el torrente sanguíneo y regular a la baja los receptores de testosterona.
Es por eso que tu cuerpo utiliza ciclos de retroalimentación negativa para controlar los niveles de testosterona en el cuerpo.
la testosterona alta inhibe la GnRH del hipotálamo y a la LH / FSH de la hipófisis anterior a través del eje hipotálamo-hipófisis-gonadal (HPG) para controlar los niveles óptimos de testosterona.
Y después de todo este tostón de teoría voy con lo que de verdad te importa. ¿Cómo cojones aumento los niveles de testosterona de manera natural? Primero saber por qué está baja la testosterona.
¿Qué hace bajar los niveles de testosterona?
La barriga cervecera baja tus niveles de testosterona
Si tiene una adiposidad abdominal significativa, necesitas perder grasita.
La grasa de la barriga aumenta la actividad de una enzima llamada aromatasa, que convierte tu preciada testosterona en estrógeno.
Esta es una de las principales causas de baja Testosterona para la mayoría de los hombres.
Un 80% de los niveles de estradiol en la sangre se origina en el proceso de aromatización, que suprime el eje HPG, desregulando a la vez la producción natural de testosterona.
La inflamación crónica reduce tu testosterona
La grasa abdominal alta también está muy asociada con la inflamación crónica
La inflamación altera la función mitocondrial saludable, importantísima para la producción normal de testosterona.
Hiperinsulinemia
Si tienes sobrepeso y tienes una grasa abdominal importante, no solo aumentarás la actividad de la aromatasa y la inflamación sistémica.
Esto no solo afecta la producción de testosterona, sino también a los niveles altos de azúcar en la sangre y niveles de insulina.
En la mayoría de los casos, esto normalmente es por los carbohidratos simples, procesados y azúcar.
Los niveles altos de insulina cambiarán la salida de testosterona hacia la androstenediona, una forma mucho más débil de testosterona, que ocupa los receptores que ocuparía la testosterona normal.
Dormir poco, testosterona baja
Dormir es una de las mejores formas para aumentar la Testosterona baja. Y lo mejor de todo es que es completamente gratis.
La persona promedio duerme aproximadamente seis horas y media por noche, y casi el 30% de la población duerme menos de seis cada noche.
Este es un problema importante si tiene problemas con masa muscular, estado de ánimo, libido o salud general.
Incluso en hombres jóvenes sanos, la falta de sueño es un factor importante para mantener altos los niveles de testosterona.
El Diario de la Asociación Médica Americana encontró recientemente que los hombres saludables (con una edad promedio de 24 años) que dormían solo cinco horas por noche durante una semana experimentan una disminución del 10-15% en la testosterona.
Y eso en tíos de 24. Imagínate los que estamos cerca de los 40.
Mucho estrés, poca testosterona
La hormona del estrés cortisól se deriva de los mismos bloques hormonales que la testosterona. Así que esto es fácil, o lo uno o lo otro.
Te dejo un estudio donde se ve que los niveles bajos de testosterona es un síntoma común del sobreentrenamiento.
Se producen efectos similares si trabajas largas horas, tienes demasiada presión laboral o no duermes lo suficiente.
El estrés también empeora el azúcar en la sangre y el control de la insulina, lo que hace que tengas más grasa abdominal, inflamación crónica, hiperinsulinemia…
Tres suplementos para aumentar la testosterona
Vitamina D para aumentar la testosterona
La vitamina D es esencial para la supervivencia humana. Regula más de 1,000 funciones corporales y está asociada con muchos beneficios para la salud, que incluyen un aumento de la inmunidad, huesos más fuertes y agudeza mental. Y también se relaciona con los niveles de testosterona.
Se ha demostrado que los hombres con niveles de vitamina D suficientes, tienen niveles de testosterona significativamente más altos que los hombres con déficit de vitamina D.
En un estudio, los hombres que se suplementaron con una dosis diaria de vitamina D durante un año tuvieron niveles de testosterona 25% más altos en comparación con el grupo con placebo.
El sol proporciona una fuente importante de vitamina D, pero ya no pasamos suficiente tiempo al aire libre.
Así que hay una deficiencia general a nivel mundial de vitamina D. Según el British Medical Journal, la deficiencia de vitamina D es la deficiencia nutricional más común en todo el mundo, tanto en niños como en adultos.
El Zinc y la testosterona
El zinc es un metal que nuestros cuerpos necesita en cantidades mínimas para asegurar un desarrollo y un crecimiento adecuados.
Está en alimentos como la carne, los huevos, las legumbres y los mariscos.
Y se pierde a través del sudor, por lo que es un mineral muy importante para los que hacemos ejercicio.
En un estudio, unos atletas de élite que tomaron 3 mg de zinc por kg de peso corporal tuvieron niveles de testosterona significativamente más altos en comparación con el placebo.
Algo parecido se encontró en hombres sedentarios que hacían ejercicio en una bicicleta estática.
Sin embargo, el aumento en los niveles de testosterona solo pasa si hay un deficiente en zinc. Si ya estás tomando suficiente zinc a través de la dieta, tomar más zinc no va a aumentar más los niveles de testosterona.
El magnesio y la testosterona
El magnesio es otro mineral que se ha demostrado que tiene una relación directa con los niveles de testosterona en los hombres.
En un estudio, a unos que practicaban artes marciales se les dio 10 mg de magnesio por kg de peso corporal. Después de cuatro semanas de suplementación diaria, tenían niveles de testosterona significativamente más altos.
También es verdad que el mismo efecto se observó en el grupo de control sedentario, pero no fue tan pronunciado.
Al igual que con la vitamina D, las deficiencias de magnesio son bastante comunes en el mundo occidental.
Pero como el con el zinc, el magnesio solo aumenta los niveles de testosterona si tienes deficiencia de magnesio (o de zinc).
Tres hierbas para subir niveles de testosterona
Hierba para potenciar la testosterona: Ashwagandha
Ashwagandha es una hierba utilizada en Ayurveda, una rama de la antigua medicina herbal india.
Tradicionalmente se ha utilizado para mejorar aspectos de la salud masculina. En sánscrito, ashwagandha se traduce como “olor a caballo”, lo que implica que tomando la hierba tendrás la fuerza y la virilidad de un semental.
Pero aparte de las magufadas y de las creencias tradicionales, se ha demostrado en una investigación clínica en humanos que la ashwagandha tiene una mejora de la testosterona.
Ashwagandha es una hierba adaptógena. ¿Lo cualo? Adaptógena significa que es eficaz para reducir los efectos físicos y químicos del estrés.
Los estudios han demostrado que la suplementación con ashwagandha reduce bastante los niveles de cortisól.
Te dejo un estudio con sujetos aleatorios, doble ciego, probado contra placebo. Este es de los buenos ¿he? Pues este estudio dice que la ashwagandha es segura y tiene eficacia reduciendo el estrés y la ansiedad.
El cortisól es la hormona que el cuerpo libera en respuesta al estrés. Se deriva de la misma materia prima que la testosterona y tiene una relación inversa. menos cortisól = más testosterona.
La suplementación con Ashwagandha también ha demostrado ser un estimulante eficaz de la testosterona en hombres infértiles.
En otro estudio, hombres no entrenados empezaron un programa de entrenamiento de resistencia y, tomando Ashwagandha, vieron aumentos significativamente mayores en el tamaño muscular, los niveles de testosterona y recuperación muscular comparada con placebo.
Ashwagandha es una súper hierba y uno de los únicos refuerzos de testosterona a base de hierbas comprobados.
Aparte de por Ashwagandha también la puedes encontrar por el nombre de Withania somnifera.
Hierba para potenciar la testosterona: Tongkat Ali
Tongkat Ali es una hierba de Malasia que tradicionalmente se ha recetado como afrodisíaco. En un estudio, los sujetos que se suplementaron con 200 mg de Tongkat Ali diariamente durante un mes aumentaron los niveles de testosterona en un 46%.
Tampoco nos flipemos. Para empezar hay que tener en cuenta que los sujetos en este estudio tenían niveles muy bajos de testosterona.
En otro estudio, los sujetos con estrés crónico que recibieron una dosis diaria de Tongkat Ali durante un mes y tuvieron un aumento del 37% en los niveles de testosterona.
Este estudio esta muy bien. Se hizo a 32 hombres y 31 mujeres. Y se encontraron mejoras significativas. El perfil hormonal del estrés (cortisól y testosterona) mejoró significativamente, con una reducción del cortisól (−16%) y un aumento de la testosterona (+ 37%).
Aunque estos estudios dicen que la suplementación con Tongkat Ali tiene una influencia positiva en la testosterona, es importante tener en cuenta que los sujetos estaban estresados o tenían niveles muy bajos de testosterona, eso para empezar.
Vamos que si tú estás sano y no estás estresado, lo normal es que esto no te haga nada. Lo que te digo es que te ayudará a que tengas niveles normales si están bajos. Pero nada más.
Hierba para potenciar la testosterona: Mucuna Pruriens
Mucuna Pruriens es un haba que se ha usado tradicionalmente para tratar la enfermedad de Parkinson.
Hoy en día, es un ingrediente popular en muchos suplementos de testosterona.
Dos estudios han demostrado que la suplementación con Mucuna Pruriens tiene un impacto significativo en los niveles de testosterona en hombres infértiles.
El primero dice que la mucuna pruriens mejora la acción del eje hipotálamo-hipófisis-gonadal (HPG) que te conté al principio.
Y el otro dice que mejora la calidad del semen, como consecuencia de un aumento de testosterona entre otras cosas.
Aún queda por ver si este efecto continúa en hombres sanos. Que es lo que me interesa a mi. Y creo que a ti también.
Yo no las he probado (aún), porque según que plantas es difícil que entren en Nueva Zelanda. Pero estoy detrás de ellas. En cuanto la pruebe te cuento.
También te digo que después de revisar docenas de potenciadores de testosterona, parece surgir un patrón.
Los ingredientes más populares son los que no tienen ninguna investigación que apoye su efectividad.
Los siguientes tres suplemento se encuentran entre los que se ven con más frecuencia en los aumentadores de testosterona. Y no funcionan.
Tres suplementos que no funcionan para mejorar la testosterona
Suplementos demostrados que no aumentan la testosterona: Tribulus Terrestris
Tribulus es quizás el ingrediente más popular en los suplementos de testosterona. Varios estudios han demostrado que la suplementación con Tribulus no tiene impacto en los niveles de testosterona, fuerza muscular o composición corporal.
Nada más que añadir.
Suplementos demostrados que no aumentan la testosterona: Ácido D-aspartámico
Este es otro de los que siempre ves como ingrediente de los potenciadores de testosterona.
Un primer estudio que observó el efecto del ácido D-aspartámico en la testosterona, reveló que la suplementación subió los niveles de testosterona en un 42% en tan solo 12 días de uso.
Otro estudio demostró que la suplementación de ácido D-aspartámico durante 28 días no tuvo impacto en los niveles de testosterona.
Después de eso, un tercer estudio reveló que las dosis altas de ácido D-aspartámico, en realidad, disminuían los niveles de testosterona.
Entonces ¿en qué quedamos? Pues que no siempre hay que ir con lo que dice la investigación inicial.
Lo más importante es mirar el contexto antes de saltar a cualquier conclusión, incluido el período de tiempo del estudio, el diseño del ensayo, el número de sujetos…
Y si le preguntas a mi mujer te dirá también: quién lo ha hecho, que revista lo ha publicado, quienes son los revisores…
Suplementos demostrados que no aumentan la testosterona: Maca Andina
Este está siempre entre los ingredientes mágicos de los potenciadores de la testosterona.
Te dejo un estudio de estos buenos, de doble ciego, contra placebo. Hombres entre 21 y 56 años fueron tratados con diferentes dosis de maca andina 1,5 o 3g por día).
Miraron durante 12 semanas niveles de hormona luteinizante, hormona folicular, prolactina, 17-alfa hidroxiprogesterona, testosterona y 17-beta estradiol.
En conclusión, que no mejora en nada la maca andina.
Hay otro donde vieron que, si bien mejora el deseo sexual. No había ninguna mejora a nivel hormonal.
¿Por qué venden cosas que sabemos que no funcionan?
Si la evidencia científica no ha encontrado beneficio significativo entre tribulus, maca y ácido aspartámico en los niveles de testosterona, ¿por qué las compañías continúan metiéndolos a sus productos?
Se debe a que estos tres ingredientes son estimulantes de la libido. Vamos que aumentan el deseo sexual sin tener ningún efecto sobre la hormona testosterona.
Una concentración mayor de la hormona testosterona se traduce en un impulso sexual mayor. Pero al revés no tiene porque ser así.
El aumento del deseo sexual no siempre resulta del aumento de testosterona
De hecho, estos tres suplementos si que los he probado personalmente. Y te voy a dar una sorpresa. No me hicieron nada de nada.
Tu sistema endocrino es muy complejo
Si quieres aumentar los niveles de testosterona, ten en cuenta que tu sistema endocrino es demasiado complejo para ser manipulado con una simple pastillita o unos polvos.
Lo que tienes que hacer es empezar por el principio, el de este post, y hacer cambios en tu estilo de vida.
Lo que se reduce a esto:
- El exceso de grasa corporal produce una enzima que convierte la testosterona en estrógeno.
- Asegúrate de comer los macro y (y sobre todo) micronutrientes esenciales.
- Hazte más fuerte.
- Dormir de siete a nueve horas cada noche. Nueve mejor que siete.
- Gestiona tu estrés.
Un desequilibrio en estas cinco áreas es lo que te lleva a tener bajos los niveles de testosterona.
Y como no cambies todo eso, ya puedes tomar todos los suplementos que quieras, que no habrá manera de que esto suba.
Yo soy de los que piensa que los suplementos solo deben usarse para lo que están hechos: para complementar (suplementar) una buena dieta y un buen estilo de vida.
No te dejes engañar por el marketing. Si algo parece demasiado bueno para ser verdad, lo más probable es que no lo sea.
Yo sé que perder grasa cuesta, comer bien cuesta, dormir lo que necesitas cuesta, entrenar duro cuesta, cambiar el trabajo o tu entorno porque es muy estresante cuesta.
Pero si piensas que todo eso lo puedes solucionar con un bote de pastillas por 20 pavos es que no tienes muchas luces.
Y yo todo esto lo he montado para tener un ejercito de tíos petados y tías cañón para dominar el mundo. Y no quiero tontos entre mis filas.
Un saludo y felices agujetas.
Hola Mari,
Lo primero decirte que espero que te encuentres bien.
Siento decirte que yo no soy médico, por lo que no puedo darte una respuesta a tu pregunta.
Supongo que el profesional que te ha tratado o te está tratando te podrá decir algo más concreto.
Un abrazo y felices agujetas.